Tout ce que vous devez savoir sur les dangers d’une alimentation riche en graisses peut se résumer en une phrase.
La crainte pour la santé entourant les graisses saturées et le cholestérol était exagérée.
Telle était la conclusion de Walter Willett après avoir examiné 21 études sur les régimes riches en graisses. Bien que le nom de Willett ne saute pas aux yeux, il est le président du département de nutrition de l’université Harvard. Sa déclaration percutante est intervenue après la publication par Harvard d’une étude montrant que rien ne prouve que les graisses saturées alimentaires soient associées aux maladies coronariennes, aux accidents vasculaires cérébraux ou aux maladies cardiovasculaires.
Il s’agissait d’un moment décisif dans la bataille menée depuis 30 ans pour déterminer si manger des graisses nous fait grossir. La confusion a commencé dans les années 1980, lorsque les taux d’obésité ont commencé à augmenter. L’engouement pour les aliments pauvres en graisses a pris le dessus, et l’instant d’après, nous avons tous grossi. Mais ce n’était que le début. Les gens ont supposé que malgré tout ce marketing astucieux, nous mangions peut-être encore tous trop de graisses.
Or, rien n’est plus éloigné de la vérité. Considérez ceci :
Au cours des 30 dernières années, le nombre de personnes en surpoids a augmenté de 30 %.
Au cours de la même période, la quantité de graisses consommées a diminué de 11 %.
Bien que cela ne signifie pas qu’il y ait une causalité directe, c’est une preuve solide que la consommation de graisses n’était pas le problème. Ce que les gens n’ont pas compris, c’est que non seulement la graisse n’est pas mauvaise, mais qu’elle est en fait un outil de perte de poids incroyablement puissant et essentiel pour votre santé.
De quelle quantité de graisses ai-je besoin ?
Les recherches indiquent aujourd’hui que 20 à 35 % de vos calories doivent provenir de graisses.
Non seulement les repas riches en graisses vous rassasient, mais ils brûlent également des calories. Des chercheurs de la Georgia Southern University ont découvert que le fait de manger un en-cas riche en protéines et en graisses augmente la combustion des calories au repos (pensez à votre métabolisme) pendant 3,5 heures.
Tout aussi important, il a été démontré que manger des graisses :
- Contribuer à protéger et à faire fonctionner votre système immunitaire
- permettre une bonne production de testostérone et d’œstrogène
- jouer un rôle essentiel dans l’absorption des nutriments (pensez aux vitamines importantes comme la D et la E)
- aider toutes les cellules de votre corps à fonctionner comme prévu.
Lorsqu’il s’agit de comprendre les graisses, vos options peuvent être divisées en deux groupes principaux : les graisses saturées et les graisses insaturées. (Oui, il existe d’autres sous-types spécifiques de graisses, mais vous pouvez comprendre la plupart de ce dont vous avez besoin en vous concentrant sur ces deux-là). Les deux ont un rôle à jouer dans votre alimentation, et tous deux possèdent une variété d’avantages.
Les différents types de graisses
Commençons par les options insaturées. Les graisses monoinsaturées – les AGMI (prononcez MOO-fahs) – proviennent des huiles saines que l’on trouve dans les aliments végétaux tels que les olives, les noix et les avocats.
Un rapport publié dans le British Journal of Nutrition a montré qu’un régime riche en AGMI aidait les personnes à perdre un peu de poids et de graisse corporelle sans modifier leurs apports caloriques. Un autre rapport a révélé qu’un petit-déjeuner riche en AGMI pouvait stimuler la combustion des calories pendant les cinq heures suivant le repas, en particulier chez les personnes présentant une forte proportion de graisse du ventre.
De plus, une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition a montré que les personnes qui ingéraient 1,9 gramme d’oméga-3 par jour (on en trouve le double dans une portion de 4 onces de saumon) réduisaient leur masse graisseuse, diminuaient leurs triglycérides et augmentaient leur cholestérol HDL.
Les graisses polyinsaturées sont plus généralement considérées comme des oméga-3 et des oméga-6. La plupart des gens consomment en fait plus qu’assez d’oméga 6, il n’est donc pas nécessaire de s’y attarder. Ils sont essentiels et se trouvent dans les noix et les graines, et le plus souvent dans les huiles végétales que beaucoup utilisent pour cuisiner.
Les oméga 3 sont le domaine typique qui a besoin d’un peu plus d’amour. Ils aident votre cholestérol HDL, peuvent lutter contre l’inflammation et contribuent à la santé du cœur et du cerveau. Ces nutriments bénéfiques se trouvent dans les viandes nourries à l’herbe, les poissons gras (comme le saumon), les noix et les graines de chia.
Pour la plupart des gens, il s’agit d’une barrière d’entrée facile : Mangez des noix, des graines et du poisson. Mais c’est là que la plupart des gens comprennent mal les graisses.
Les graisses saturées, comme celles que l’on trouve dans la viande rouge, les œufs et le lait, étaient autrefois à éviter. Mais aujourd’hui, elles peuvent être considérées comme un élément essentiel d’une alimentation saine. Aucun aliment ne représente mieux les bienfaits des graisses que les œufs.
Si vous ne consommez pas les jaunes d’œufs par peur des graisses, vous passez à côté de l’un des meilleurs aliments pour perdre de la graisse.
Une étude parue dans Nutrition Research a montré que la graisse contenue dans les œufs contribuait à réduire l’appétit jusqu’à 24 heures. Et des scientifiques britanniques ont découvert que les personnes au régime qui mangeaient des œufs au petit-déjeuner au lieu d’un bagel perdaient 65 % de poids en plus, sans conséquences négatives sur leur cholestérol ou leurs triglycérides. Des recherches ont également montré que la consommation d’aliments laitiers calciques, tels que le lait et le yaourt, peut également réduire l’absorption des graisses provenant d’autres aliments, ce qui permet de rester plus facilement mince.
L’essentiel sur la consommation de graisses
Vous avez beaucoup plus de liberté pour manger des aliments « gras » que ce que l’on aurait cru il y a 10 ans.
Lorsque je conçois des régimes pour mes clients en ligne, je le fais en leur donnant une grande variété d’options qu’ils peuvent intégrer à leurs repas. Cela signifie qu’ils peuvent manger du steak, du porc, du poulet avec la peau, des œufs et du poisson, ainsi que des produits laitiers, des avocats, des noix, des graines et des beurres de noix.
En ce qui concerne la cuisson, le beurre, l’huile d’olive et l’huile de coco sont tous d’excellentes options. Bien que chaque individu soit différent, une bonne règle de base est que votre consommation de graisses doit se situer entre 0,2 et 0,25 gramme par kilo de votre poids corporel cible. (Par exemple, si vous voulez peser 90 kilos, vous pourriez manger jusqu’à 45 grammes de graisses). Ce chiffre peut sembler important au départ, mais lorsqu’il est ajusté au nombre de calories que vous devez absorber par jour, il est tout à fait correct.
