Avec les innombrables options de protéines supplémentaires disponibles, comment savoir ce qui est le mieux pour vous ? Facile, il suffit de lire cet aperçu. Elle présente les avantages de chaque type de poudre protéinée et la façon dont elle peut s’intégrer à votre régime.
Whey
La protéine de lactosérum, dérivée du lait, est la forme la plus populaire de protéine complémentaire. Au cours du processus de fabrication du fromage, le lait est coagulé, ce qui le divise en solides et liquides. Ce processus est connu sous le nom de « séparation du lait caillé et du petit-lait » (ceux qui aiment la poutine savent tout du lait caillé), et le « petit-lait » (la partie liquide) est littéralement la protéine de lactosérum.
Par essence, le petit-lait est un synonyme de protéines de lait hydrosolubles. Seuls 20 % des protéines extraites du lait sont du petit-lait (les 80 % restants sont de la caséine).
Le lactosérum est une source complète d’acides aminés, avec des niveaux modérés à élevés de la plupart des acides aminés essentiels, mais une quantité relativement importante de l-cystéine, l’acide aminé précurseur de la n-acétylcystéine et du glutathion, une enzyme antioxydante. (Outre la cystéine, les protéines de lactosérum contiennent également des peptides bioactifs qui peuvent réduire la tension artérielle (en agissant comme de faibles inhibiteurs de l’ECA).
La whey est populaire en partie à cause du mysticisme de l’absorption rapide qui est bonne pour les gains musculaires. (Que cela soit vrai ou non, ses avantages pratiques sont largement exagérés par le marketing. En d’autres termes : Oui, il se digère plus rapidement. Et oui, le petit-lait aide vos muscles. Mais la vitesse de digestion du lactosérum fait-elle une grande différence pour votre corps ? Probablement pas).
Il était également considéré autrefois comme un déchet et donc bon marché à se procurer. Depuis, sa demande a considérablement augmenté et il n’est plus aussi bon marché. (Comme vous pouvez le constater en entrant dans n’importe quel magasin de suppléments et en étant capable de claquer tout votre salaire).
La ligne de fond sur la whey : La whey est dérivée du lait, et était à l’origine un sous-produit de déchets. Il est (relativement) rapidement absorbé par le corps (l’importance de la vitesse étant largement surestimée), et il fournit tous les acides aminés essentiels. (Cliquez ici pour la poudre de petit-lait recommandée par Born Fitness).
Caséine
La protéine de caséine est la protéine du lait sans le petit-lait. Techniquement, la protéine de caséine fait référence aux protéines insolubles dans l’eau provenant de sources laitières. C’est la seule autre protéine laitière, donc si vous ne consommez pas de petit-lait, vous consommez de la caséine.
La caséine est une source de protéines complète et son profil d’acides aminés est relativement élevé en glutamine. Elle est présentée comme « à absorption lente » en raison de ses propriétés gélifiantes, ce qui peut être ce que vous préférez de la caséine (pudding !) ou ce que vous détestez le plus, car elle a une très mauvaise capacité de mélange (elle ne se prête pas aux gobelets de shaker).
Les propriétés gélifiantes, bien que n’apportant pas beaucoup d’avantages pour la santé, distinguent la caséine des autres protéines d’un point de vue purement pratique. La protéine de caséine forme par nature des gels (c’est pourquoi elle a été utilisée historiquement pour fabriquer de la colle), et en mettant deux mesures de caséine dans un bol et en ajoutant un peu d’eau, on obtient du pudding. (Note de la rédaction : c’est pourquoi j’aime Biotrust pour ma glace protéinée Born’s, mondialement connue. Quoi ? Vous ne pensez pas que c’est mondialement connu ? Essayez-la d’abord, et revenez ensuite me voir).
Les propriétés physiques de la caséine sont nouvelles, et permettent de transformer la poudre de protéine en différents spectacles culinaires. En utilisant la protéine de caséine, vous pouvez entrer dans un nouveau monde de cheesecakes protéinés et de muffins protéinés (ceci peut être fait avec d’autres protéines comme le lactosérum ou le riz, mais vous auriez besoin d’acheter indépendamment de la gomme xanthane ou du glucomannane comme agents gélifiants).
Au moins pour certains de vos proches qui n’aiment peut-être pas un mode de vie sain, pourquoi ne pas leur offrir un pudding chocolat-cannelle qui a la même teneur en protéines et en calories que deux blancs de poulet ? Les poudres protéinées en général ont fait des progrès considérables en matière d’arômes, et même en ajoutant des agents aromatisants maison (myrtilles, extrait de vanille, etc.), on peut obtenir de délicieuses friandises. Mais nous nous écartons du sujet.
En ce qui concerne les propriétés pour la santé, la caséine n’est pas trop remarquable par rapport au lactosérum. Elle a une teneur élevée en calcium (jusqu’à 60 % des AJR par mesure dans certaines marques), mais au-delà, vous ne trouverez pas d’autres avantages. Une remarque importante : la réponse allergique a tendance à être beaucoup plus forte avec la caséine qu’avec la whey. Par conséquent, si vous avez un problème avec les produits laitiers, vous devrez peut-être vous abstenir.
La caséine en bref : La caséine est également dérivée du lait. Contrairement au lactosérum, elle possède des propriétés de gel, de sorte qu’elle s’épaissit lorsqu’elle est mélangée à de l’eau (pudding !). Les personnes allergiques au lait ne devraient pas consommer de caséine. (Naissance recommandée : BioTrust Low Carb)
Protéine de Soja
Le soja est une protéine dérivée de la graine de soja (Glycine max) et est couramment inclus dans les suppléments ainsi que dans les produits alimentaires parce que c’est une protéine assez bon marché à produire. Il semble se situer à la limite entre une source de protéines complète et incomplète, la teneur en méthionine variant en fonction des conditions de culture.
Si l’on exclut les autres substances bioactives contenues dans les protéines de soja (sur lesquelles nous reviendrons plus tard dans une autre partie de ce guide, y compris la discussion sur l’œstrogénicité), la protéine elle-même semble être une source décente de supplémentation. Elle est constituée d’une quantité adéquate d’acides aminés, a un goût qui est facilement masqué par des agents aromatisants, et peut être traitée de telle manière que de nombreux sous-produits indésirables peuvent être éliminés, ce qui en fait une solution assez pure d’acides aminés.
Bien qu’il n’y ait pas suffisamment de preuves pour affirmer que le soja est « meilleur » que d’autres sources de protéines, le soja peut constituer une alternative plausible aux protéines laitières en l’absence d’allergies. (Nous aborderons les questions hormonales dans une autre section).
L’essentiel sur le soja : Le soja est une source de protéines valable. Il n’est ni meilleur ni pire que les autres sources en termes d’acides aminés et de qualité des protéines.
Protéine de riz et pois
Ces deux sources de protéines sont regroupées ici en raison de leur utilisation fréquente ensemble. Ces deux sources de protéines sont intrinsèquement végétaliennes et toutes deux incomplètes. Mais en les combinant dans un rapport équilibré de 1:1… ta-dah !… vous obtenez une source de protéines végétaliennes complète.
Le riz est une source de protéines au goût très fin et lisse, pauvre en lysine, tandis que le pois semble avoir des propriétés gélifiantes similaires à la caséine. Il est possible que la protéine de pois soit aussi polyvalente que la protéine de caséine en matière de cuisson en raison de ces propriétés gélifiantes, tandis que le riz est susceptible de se mélanger très bien dans les solutions.
En outre, la protéine de riz est réputée peu allergène et est commercialisée pour les personnes allergiques aux œufs, aux produits laitiers et au soja. Elle semble occuper une certaine niche dans ce domaine.
Il est intéressant de noter que le profil cumulé d’acides aminés d’une combinaison de riz et de pois (en raison de la teneur élevée en cystéine du riz) est très similaire à celui de la protéine de lactosérum ; pour cette raison, une formule combinée de riz et de pois est parfois considérée comme une source végétalienne de protéine de lactosérum.
Les études comparatives (assez limitées) ne suggèrent aucune différence significative entre un mélange de protéines de riz et de pois par rapport à d’autres sources non végétaliennes.
La ligne de fond sur les protéines de riz et de pois : Le riz et le pois sont des sources incomplètes indépendantes. Combinés, ils constituent une source complète et ils sont bons pour les personnes allergiques.
Les Œufs : pour un apport en protéines
La protéine d’œuf est le fragment de protéine du blanc d’œuf, traité thermiquement et déshydraté sous forme de poudre.
Il convient de noter que la consommation de blancs d’œufs crus pose un problème. Voici pourquoi (pour tous les amateurs de Rocky) : une molécule connue sous le nom d’avidine, un acide aminé présent dans le blanc d’œuf, se lie à la vitamine biotine, rendant la biotine inutilisable dans votre organisme. Bien que la consommation modérée de blanc d’œuf cru ne soit pas associée à une carence en biotine, elle a été signalée dans certaines études de cas isolés où quelques centaines de grammes de blancs d’œuf étaient consommés quotidiennement pendant une période prolongée.
Quoi qu’il en soit, l’avidine est détruite lors du processus de traitement thermique et il est peu probable qu’elle soit un problème dans les suppléments protéiques de blanc d’œuf. Le jaune d’œuf tend à être exclu des protéines en poudre en raison de sa teneur élevée en acides gras alimentaires, et un peu de leucine peut être ajoutée à la protéine de blanc d’œuf pour la rendre plus équilibrée (habituellement, la leucine se trouve dans le jaune d’œuf).
La protéine de blanc d’oeuf peut être utile pour compléter les besoins en protéines alimentaires, mais il n’y a pas assez de preuves pour soutenir son utilisation par rapport à d’autres sources de protéines en poudre. En outre, il y a un léger goût d’œuf qui semble persister sur tous les agents aromatisants, sauf les plus forts.
La ligne de fond sur la protéine d’oeuf : Aussi efficace que n’importe quelle autre protéine, difficile de voir ses avantages.
Protéine de bœuf en poudre
La protéine de bœuf est commercialisée comme une poudre de protéine dérivée de bœuf déshydraté et transformé (la première protéine de bœuf sur le marché étant au goût de myrtille).
Il n’existe pas de preuves suffisantes pour justifier l’utilisation des protéines de bœuf, sous quelque forme que ce soit, par rapport à d’autres sources de protéines, en particulier dans le cadre d’un régime mixte.
D’un point de vue pratique, le coût financier de la déshydratation de grandes quantités de viande en poudre est exorbitant, et il est hautement plausible que les protéines de bœuf achetées ne soient pas des protéines de bœuf au sens où l’on achète du bœuf pour le transformer en poudre. Des acides aminés isolés peuvent être mélangés dans un certain rapport pour imiter des sources de protéines complètes, mais cela exclurait tout peptide bioactif particulier dérivé de la viande. En fait, il y a de fortes chances que votre « protéine de bœuf » ne soit que de la gélatine améliorée. Les protéines de bœuf sont nouvelles sur le marché et n’ont pas fait l’objet de suffisamment de recherches en tant que source de protéines supplémentaires.
En fin de compte, la protéine de bœuf n’est pas soutenue scientifiquement et il est fort probable qu’elle ne soit pas meilleure que d’autres sources de protéines, et il est possible que ce ne soit pas vraiment du bœuf. Il serait préférable, et (probablement) plus délicieux, de manger la viande elle-même.
La conclusion sur les protéines de bœuf : Difficile de voir ses avantages, surtout si l’on considère son coût. Nous vous recommandons de manger la vraie viande et d’éviter les poudres.
Les protéines de chanvre
La protéine de chanvre est un produit protéique dérivé des graines de chanvre. Pour clarifier :
- Le chanvre à forte teneur en THC était sur le marché jusque dans les années 1930. Il a été supprimé pendant les premières phases de la « guerre contre la drogue » et sa culture et sa vente étaient interdites.
- Il a depuis été réintroduit sur le marché en utilisant une souche particulière de chanvre à faible teneur en ce cannabinoïde psychoactif particulier.
Pour ces raisons, la protéine de chanvre ne confère pas les mêmes effets neuronaux que la marijuana fumée ; le cannabinoïde connu sous le nom de thc (tétrahydrocannabinoïde) n’est pas en quantité suffisante.
Les graines de chanvre sont initialement équilibrées en trois macronutriments (protéines, graisses et hydrates de carbone) et lors de l’extraction de l’huile pour produire l’huile de chanvre, le résidu restant est appelé farine de chanvre ou protéine de chanvre. Ce sous-produit est riche en protéines alimentaires sur une base pondérale (70-90% environ) et est utilisé dans les suppléments de protéines de chanvre.
La protéine de chanvre est connue pour être riche en arginine et en tyrosine par rapport aux autres sources de protéines, mais elle est déficiente en leucine et en lysine ; en raison des quantités insuffisantes de lysine, la protéine de chanvre est considérée comme une source de protéines incomplètes.
Il existe une variété d’allégations de santé associées au chanvre, dont la plupart sont liées à la portion d’huile (les acides gras dans la protéine de chanvre représentent environ 10 % ou moins de l’ensemble des calories) et au fait que les huiles sont un équilibre assez équilibré entre les acides gras oméga-3 et oméga-6. Le fragment oméga-3 provient de l’acide alpha-linolénique (ALA), le même que dans la graine de lin, et non des deux acides gras oméga-3 que l’on trouve dans l’huile de poisson (EPA ou DHA). Il n’y a pas trop d’études utilisant la partie huile isolément, mais on ne note rien de remarquable avec elle par rapport aux autres sources d’acides gras. Notez que l’ALA n’est pas aussi facilement converti par votre organisme que l’EPA et le DHA.
Bien qu’il n’y ait pas de thc, il y a d’autres cannabinoïdes dans la graine de chanvre qui n’ont pas de propriétés psychoactives significatives (cannabidiol et cannabidisine B) mais il n’y a pas assez de preuves pour suggérer que les quantités infimes dans le chanvre confèrent suffisamment de ces bioactifs pour exercer des propriétés de santé uniques.
Le chanvre n’est pas une mauvaise source de protéines (régulièrement classée inférieure à la protéine de caséine en raison d’une teneur insuffisante en lysine et en leucine), et il est effectivement possible que les cannabinoïdes exercent certains effets sur la santé. L’ampleur de ces effets sur la santé et la pertinence de l’inclusion alimentaire de protéines de chanvre par rapport à d’autres sources de protéines n’ont cependant pas été bien étudiées.
La teneur en fibres alimentaires plus élevée que la normale du chanvre peut être le facteur décisif le plus pertinent en pratique lors de l’achat de chanvre, car même la farine de graines de chanvre est riche en fibres.
La ligne de fond sur les protéines de chanvre : Dans l’ensemble, il y a un manque de preuves pour soutenir le chanvre comme une source supérieure de protéines. La portion d’acides gras est assez exagérée et n’est pas trop magique dans le contexte d’un régime mixte, mais l’inclusion de fibres alimentaires pourrait être un point intéressant à considérer lors de l’examen de la protéine de chanvre s’il y a un manque de fibres dans votre régime.
En fin de compte, s’inquiéter de la vitesse de digestion ou des propriétés particulières des différentes poudres protéinées est un exercice de pinaillage. Les poudres protéinées sont censées être une solution rapide et facile pour obtenir plus de protéines, et toutes les poudres répondent à ce critère (bien que vous ayez vu nos réflexions sur la poudre de viande).
Votre objectif principal devrait être de manger autant de protéines que possible à partir de sources alimentaires complètes, puis d’atteindre vos objectifs en matière de protéines en utilisant les suppléments qui vous conviennent le mieux pour combler les lacunes. Qu’il s’agisse de choisir la commodité et le goût (lactosérum), la cuisson (caséine), les allergies (pois et riz, ou protéines d’œuf), ou le coût (soja), il n’y a rien de magique dans les poudres, mais chacune peut avoir son utilité et aider.
Sources:
- Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men
- Greater stimulation of myofibrillar protein synthesis with ingestion of whey protein isolate v. micellar casein at rest and after resistance exercise in elderly men
