« Sculpter David était facile.Tout ce que j’avais à faire était d’enlever tous les morceaux de marbre qui n’étaient pas David » – Michel-Ange
« L’homme ne peut se transformer sans effort, car il est à la fois le marbre et le sculpteur« .
J’ai parlé à plusieurs reprises du principe 80/20 en termes de répartition des exercices :
- Au moins 80% de vos exercices doivent être composés, avec une bonne combinaison de calisthenics (la base) et de free weights (exercices Kettlebells, barbells, et objets plus naturels).
- Les 20% peuvent être des exercices d’isolation avec une concentration sur des zones spécifiques. Mais vu l’importance des précédents, tant pour gagner du muscle que pour obtenir une bonne condition physique générale, j’ai pratiquement oublié les mauvais exercices d’isolation, qui ont eux aussi leur utilité. Outre le fait qu’ils permettent de pallier certaines déficiences spécifiques (comme le renforcement d’une prise faible), ils jouent sans aucun doute un rôle important lorsque nous voulons améliorer des aspects spécifiques de notre physique.
Le développement d’un corps esthétique peut être comparé à la sculpture d’une statue. Les outils que vous utilisez pour obtenir les contours initiaux et les formes principales sont différents de ceux dont vous avez besoin pour mettre en évidence les détails fins par la suite.
Les grands mouvements comme les squats, les deadlifts et les bench presses sont comme un marteau-piqueur. C’est le moyen le plus efficace d’attaquer un bloc de marbre amorphe et de générer rapidement le contour de base de David. Mais vous n’obtiendrez pas d’expression dans les lignes du visage avec un marteau-piqueur. Vous avez besoin d’un outil plus fin, un petit ciseau.
Note : Je ne dis pas que vous êtes amorphe ou que Michel-Ange a utilisé un marteau hydraulique pour sculpter David. Une fois cette question réglée, passons à autre chose.
Une fois que vous avez atteint une force et une musculature de base suffisantes, il est peut-être temps d’ajuster les aspects qui ne vous satisfont pas, et c’est là que les exercices d’isolation entrent en jeu.
Grands mouvements et esthétique
Si vous vous entraînez uniquement avec des exercices corporels et/ou des philosophies de type CrossFit, il est plus probable que le corps que vous obtiendrez, quels que soient vos progrès, sera un corps athlétique et proportionné.
Mais il est certain que pour développer une force maximale et se muscler, rien ne vaut les grands mouvements du powerlifting. Des programmes comme Starting Strength ou 5/3/1 sont idéaux si l’objectif est de gagner de la force et du muscle de manière efficace, mais vous pouvez aussi aller trop loin. Si l’on regarde les corps de ceux qui se spécialisent dans ce sport, ils ne sont pas forcément esthétiques.
Exemple : Rencontrez Jim Wendler, auteur de 5/3/1 (l’un de mes programmes préférés) et l’une des personnes les plus compétentes en matière de levage de fer, mais est-il un corps esthétique ?
Devenir plus fort et plus grand peut créer une dépendance. Bien sûr, il existe des dépendances plus graves, mais je vous recommande de ne pas devenir l’une de ces personnes qui vous demandent « comment soulevez-vous ? » avant même de connaître votre nom. Leur philosophie est la suivante : plus c’est gros et fort, mieux c’est, il n’y a pas d’autres paramètres.
Si tu vas dans une salle de sport traditionnelle, tu en connaîtras plus d’une. Si vous passez un peu de temps sur les forums où ils se retrouvent, vous verrez que leurs points de comparaison tournent autour des chiffres (poids du corps et poids soulevé) et de la technique. Parler d’esthétique est un blasphème.
Quelques commentaires typiques:
- « Les miroirs sont pour les femmes« .
- « Votre volume est bien…si vous étiez une femme…petit« .
- « Vous voulez faire des flexions de biceps ? Êtes-vous une femme ? »
- « Si tu pèses moins de 100 kilos, tu es une femme« . Oui, il semble y avoir une certaine obsession pour les femmes :).
- « Si vous n’avez pas déchiré votre pantalon au cours des 3 derniers mois, vous le faites mal« .
- « Ne posez pas de questions idiotes et faites des squats« .
- « Un bodybuilder est un haltérophile trop faible pour être un powerlifter« .Bien que les bodybuilders répliquent en disant que les powerlifters sont des haltérophiles trop gros pour être des bodybuilders. Vous pouvez passer un bon moment en lisant ces forums :).
Les stars les plus admirées sont celles qui ont battu des records au squat, à la presse de poitrine et au deadlift (vous voulez voir un squat de plus de 500 kg ?). Mais jetons un coup d’œil au physique de certains de ces batteurs de records.
Ce n’est pas celui que tu veux, n’est-ce pas ? Évidemment, l’un des problèmes est qu’il reste beaucoup de graisse corporelle (les powerlifters ne sont pas connus pour leurs bonnes habitudes alimentaires), il est donc difficile d’apprécier le muscle en dessous.
Mais même si vous enlevez une grande partie de cette graisse, vous aurez toujours quelque chose comme Konstantin Konstantinovs, un des powerlifters avec l’un des meilleurs physiques selon beaucoup, esthétiquement ?.
Je ne nie pas que dans de nombreux cas, ils ont raison. Lorsque la question est posée par quelqu’un qui mesure 1,80 m et pèse 60 kg mais qui s’inquiète de développer un corps ballonné, il n’y a pas beaucoup de réponses possibles autres que « manger, se taire et faire des squats« .
Mais il arrive un moment où rester aveuglément préoccupé par les chiffres et « devenir plus gros » va à l’encontre d’un corps esthétique et fonctionnel.
Quand arrêter de faire des squats
Il n’y a pas de réponse universelle. Cela dépend de vos objectifs et de l’évolution de votre physique, mais disons que si vous pouvez faire des squats à 1,5-2 fois votre poids de corps, les bénéfices que vous obtiendrez en continuant à faire des squats sont marginaux, surtout d’un point de vue esthétique.
Cela ne veut pas dire que vous devez les abandonner complètement, mais ils ne devraient peut-être pas jouer un rôle aussi important dans votre entraînement. Si vos jambes grandissent trop par rapport à vos bras, par exemple, cela peut entraîner un déséquilibre physique.
Un autre « problème » des squats est qu’ils ont tendance à générer beaucoup de masse musculaire autour de la taille, et si vos épaules sont étroites, cela peut aller à l’encontre du « look V« , ou rapport taille/épaule, l’un des facteurs qui a le plus d’impact sur l’attractivité masculine.
En résumé, si la force est pour moi l’une des qualités les plus importantes, le fait de trop se concentrer sur ce domaine peut vous rendre trop gros et musclé, au détriment d’autres attributs. L’objectif est d’avoir un corps solide, tout en restant athlétique et séduisant.
Une fois qu’une bonne base musculaire est atteinte, chaque kilo supplémentaire de muscle nécessite plus d’effort. Si ce surplus de muscle va aux cuisses et aux fessiers à cause de trop de squats, l’impact esthétique peut ne pas être celui que vous attendez, et vous aurez plus de mal à trouver des pantalons qui vous vont :).
Sculpter avec un ciseau plus fin
Une façon d’obtenir un corps plus athlétique est …surprise…de s’entraîner comme un athlète. C’est-à-dire sortir de la cage à squats (oui, cela s’appelle littéralement une cage) et faire de la gymnastique suédoise, des sprints, des exercices pliométriques, de la gymnastique, en suivant un programme spécialisé.
Mais si vous essayez d’appliquer de petits changements à un corps qui a déjà une forme générale correcte (le « contour » de David est apprécié), obtenir ce détail par des exercices localisés est une science en soi.
Comme pour tout, la génétique compte, mais nous pouvons faire beaucoup plus pour modifier la façon dont notre corps se développe que ce qu’on nous dit dans les salles de gym, pour enfin obtenir des proportions parfaites en musculation.
Aujourd’hui, je vais simplement présenter les principes et techniques de base et dans les prochains épisodes, nous verrons quelques exemples concrets.
Muscle localisé
Si vous ciblez un muscle spécifique, il répondra. Mais il est important de connaître les techniques qui vous permettent de contrôler la façon dont cette croissance va se faire, en maximisant l’aspect visuel sans tomber dans les schémas typiques d’entraînement de muscles isolés pendant 2 heures par jour, sans oublier les meilleurs HIIT.
Avec ces connaissances, vous ressemblerez à Miguel Angel façonnant David, au lieu de vous résigner à faire aveuglément 4×10 flexions de biceps parce que la carte de la salle de gym le dit.
Types d’hypertrophie
Le point de départ est de comprendre comment nous pouvons modifier le type de croissance musculaire.
Commençons par nous rappeler les deux types d’hypertrophie possibles, myofibrillaire et sarcoplasmique, dont j’ai parlé il y a quelques années (comme le temps passe vite !).
Le premier génère des muscles plus denses et plus anguleux, avec moins de volume. Le second tend vers des muscles plus gros, avec un aspect un peu plus » gonflé « .
Sets et reps
Le volume d’entraînement est le nombre total de répétitions effectuées (volume = nombre de séries x répétitions par série).Mais la répartition de ce volume et l’intensité utilisée sont pertinentes.
Ce n’est pas la même chose de faire 4 séries de 8 avec une charge légère que 5 séries de 4 avec une charge plus lourde.
Moins de répétitions avec plus de poids génèrent plus de densité musculaire, avec une sensation plus dure. Plus de répétitions avec moins de poids tend à créer des muscles plus volumineux, avec une sensation légèrement plus aqueuse.
Une combinaison n’est pas intrinsèquement meilleure que l’autre. Cela dépend de votre physique de départ et des changements que vous souhaitez produire, et il existe un large éventail de possibilités entre les deux extrêmes.
Resting
Un autre facteur à prendre en compte est le repos entre les séries. Plus de repos permet une meilleure récupération musculaire et donne la priorité aux gains de force. La réduction des repos entraîne une plus grande fatigue et une plus grande hypertrophie (mais moins de force).
Une possibilité pour développer des muscles plus denses serait de combiner plus de séries de moins de répétitions avec moins de repos entre les séries.
Un exemple pourrait être le suivant :
- Choisissez un poids qui vous permettra de frôler l’échec aux répétitions 6-7.
- Après cette première répétition, sélectionnez 80% du poids utilisé.
- Faites autant de séries de 5 répétitions que vous le pouvez, en vous reposant pendant 30-45 secondes entre les séries.
- Quand vous arrivez à une série où vous ne pouvez pas faire les 5 répétitions sans compromettre la technique, vous avez terminé.
- Si vous parvenez à faire plus de 7-8 séries de 5 répétitions, pensez à augmenter un peu le poids le jour suivant.
Différentes répétitions pour différents muscles
Un aspect important à prendre en compte est la partie du corps sur laquelle on agit. Dans certains cas, il est nécessaire d’utiliser plus de volume (séries et répétitions) pour obtenir une stimulation suffisante, par exemple dans les muscles ayant un pourcentage plus élevé de fibres lentes ou les muscles ayant une faible amplitude de mouvement (comme les mollets et les avant-bras).
Serrage de la peau
C’est un facteur moins important, mais tout compte (n’oubliez pas que nous travaillons sur le détail de la sculpture). Le niveau de tension de la peau autour du muscle a un impact sur son apparence.
Si vous vous concentrez sur la prise de muscle volumineux d’abord et que vous perdez de la graisse ensuite, la peau sera moins tendue que si vous perdez de la graisse d’abord, puis travaillez sur la construction de muscle dense (non volumineux) et enfin ajoutez un peu plus de volume musculaire (sarcoplasmique), ce qui fait que la peau se tend autour du nouveau muscle pour arriver en condition optimale pour l’été :).Il est évident que la nutrition doit également accompagner ce processus, mais nous en parlerons un autre jour.
Perte de graisse localisée
D’un point de vue esthétique, la forme et la taille de vos muscles importent peu s’ils sont recouverts de graisse. Pour obtenir plus de définition, vous devez réduire la graisse.
Mais contrairement aux muscles, vous ne pouvez pas choisir où votre corps brûle les graisses. Il est absurde de penser que des milliers d’abdominaux réduiront la graisse du ventre et, en fait, les exercices abdominaux traditionnels ne vous aideront pas beaucoup à obtenir le « pack de 6 ».
Les clés de la réduction de la graisse corporelle sont la nutrition et la priorité donnée aux entraînements qui optimisent la réponse hormonale, comme les kettlebells et les intervalles de haute intensité. Nous avons consacrés un articles dédié aux bienfaits des kettlebell, si vous voulez savoir dans quelle mesure ils peuvent vous aider à redéfinir les contour de votre corps.
Cependant, il existe différents types de graisse (sous-cutanée, viscérale et intramusculaire) avec des qualités différentes, telles que leur réponse à l’insuline ou les types de récepteurs adrénergiques prédominants. Sachant cela, il existe des aspects spécifiques sur lesquels nous pouvons jouer en fonction du type de graisse, des techniques spéciales étant nécessaires pour la graisse tenace.
Pour conclure
La clé est donc d’utiliser des programmes de séries, de répétitions et de repos différents pour chaque partie du corps, en réussissant à ajouter ou à enlever un peu de « marbre » dans les zones qui optimiseront l’esthétique générale, en tenant également compte de l’ordre dans lequel vous faites ces ajustements si votre intention est de maximiser votre physique pour une période donnée.
Cela semble compliqué, mais ne vous inquiétez pas, il ne s’agit pas de concevoir un programme complexe de plusieurs exercices par muscle ou de passer des heures dans une salle de sport, vous devez simplement être un peu plus stratégique lorsqu’il s’agit de modifier des aspects spécifiques de votre corps.
