Pendant des années, j’ai dit aux gens que le petit-déjeuner était le repas le plus important de la journée. Mangez un gros repas pour commencer la journée et tout ira bien. J’ai publié ce conseil dans trois livres, j’ai fait référence aux esprits les plus brillants de la nutrition, et ce conseil a été généralement accepté comme « la bonne chose » à faire pour votre santé.
Il s’avère que la « bonne chose » à faire dépend en fait de votre volonté de manger tôt le matin. En effet, deux études récentes ont montré que le fait de prendre un petit-déjeuner n’a pas d’impact direct sur la perte de poids. Il ne s’agit pas d’études d’observation, comme beaucoup d’autres réalisées auparavant. Il s’agissait d’une comparaison directe entre un repas matinal et l’absence de repas matinal. Et les résultats contenaient un message simple :
Manger un petit-déjeuner n’est pas un moyen magique de perdre du poids.
D’UN POINT DE VUE PHYSIOLOGIQUE, IL N’Y A RIEN DE SPÉCIAL À MANGER TÔT LE MATIN POUR DÉCLENCHER UNE PERTE DE POIDS.
Dans cette étude, qui a porté sur plus de 300 personnes, les participants ont été répartis en deux groupes. L’un a pris un petit-déjeuner et l’autre non. Bien qu’il y ait eu quelques petites différences, le résultat final était qu’il n’y avait pas de différence significative dans la perte de poids entre les personnes qui prenaient un petit-déjeuner et celles qui n’en prenaient pas. En fait, les deux groupes ont perdu du poids, et ce, sans que les chercheurs ne disent aux participants ce qu’ils devaient manger (ou ne pas manger) au petit-déjeuner.
Ces données de plus en plus nombreuses devraient soulager les personnes qui n’aiment pas manger le matin. S’il y a une chose qu’il faut bien comprendre, c’est celle-ci :
Le petit-déjeuner n’est pas le repas le plus important de la journée.
Mais le déjeuner, le dîner et le goûter ne le sont pas non plus. Cela n’a pas pour but de laisser perplexe ou de décevoir ceux d’entre vous qui tentent de déchiffrer le code de la perte de poids. Croire qu’un seul repas est la base du succès peut nuire à vos objectifs de vie saine.
La synchronisation des repas
Le problème avec l’hypothèse du petit-déjeuner est qu’elle pousse les gens à croire qu’il n’y a qu’une seule façon de manger. En réalité, le moment où vous prenez vos repas n’a aucune importance : le matin, le soir ou tout au long de la journée. Si vous avez des raisons comportementales de prendre un petit-déjeuner, par exemple parce que cela vous donne de l’énergie ou vous permet de mieux vous concentrer, ce sont de bonnes raisons de prendre un repas tôt dans la journée.
Si le petit-déjeuner vous semble forcé ou vous rend léthargique, il n’y a aucune raison de vous forcer à manger juste pour le plaisir de manger. En fait, des recherches récentes suggèrent également que c’est à vous de décider si vous voulez manger trois repas, six repas ou n’importe où entre les deux, et qu’il existe une fréquence de repas idéale pour perdre du poids.
Si cela vous semble faux, vous devriez lire cette étude et celle-ci également. La recherche peut être imparfaite, mais la nature biologique de notre corps n’est pas faite pour nous tromper. La perte de poids dépend de la quantité de calories que vous consommez, des aliments que vous mangez et des macronutriments que vous consommez dans votre alimentation (c’est-à-dire du rapport entre les protéines, les glucides et les lipides). Ajoutez à cela vos tendances en matière d’exercice physique, et c’est ce qui déterminera votre apparence et vos sensations.
Certaines personnes pensent que le fait de manger plus fréquemment présente de nombreux avantages, notamment celui de réduire l’appétit. Cela peut être vrai, mais le contraire peut aussi se produire. Manger plus souvent peut vous donner faim et vous faire consommer plus de calories.
Et il y a l’idée que des repas fréquents améliorent votre métabolisme. Mais tant que le nombre total de calories est égal (et que les macronutriments sont équilibrés), votre corps brûlera le même nombre de calories au cours du processus de digestion. Ce n’est que de la science.
Oui, d’autres processus de votre corps peuvent jouer un rôle dans le processus de perte de poids, notamment le stress et les hormones, mais il s’agit là d’un sujet tout à fait différent. Avant même de vous préoccuper de ces questions individuelles, vous devez vous assurer que vous avez établi des habitudes alimentaires de base qui constituent le fondement d’une vie saine. Une fois que vous l’aurez fait, vous pourrez constater le type de changement que vous ne pensiez pas pouvoir apporter à votre corps.
Pourquoi le modèle « Le petit-déjeuner est le repas le plus important » est faux ? (et l’a toujours été)
Voici le problème de l’hypothèse du petit-déjeuner : Dès que vous insistez sur le fait que le petit-déjeuner est essentiel, vous créez un blocage mental qui exagère l’importance de ce repas. Soudain, si vous manquez le petit-déjeuner, vous croyez que votre perte de graisse sera ralentie, que vous êtes destiné à manger plus au prochain repas et que votre énergie sera en baisse.
C’est le véritable problème des régimes : ils créent des barrières psychologiques qui font paraître le voyage plus difficile, au lieu de proposer des solutions flexibles qui rendent le processus plus adapté à votre mode de vie.
Changer son corps est un processus aussi bien psychologique que physique. Vous devez croire que vous pouvez devenir meilleur. Mais vous devez également croire au programme que vous suivez, et utiliser une approche qui peut être maintenue.
Chaque fois que vous voulez changer quelque chose, vous devez faire des sacrifices. Mais ne confondez pas le fait de travailler plus dur et de supprimer certaines habitudes avec le fait de perdre tout contrôle. C’est la recette de l’échec.
Pendant des années, on nous a dit que le petit-déjeuner était le repas le plus important de la journée. En fait, les médecins sont réputés pour réprimander les patients qui sautent le petit-déjeuner, en particulier les personnes qui se lancent dans un programme de perte de poids.
Une étude menée par des scientifiques du Massachusetts en 2008 a montré que les participants qui prenaient un petit-déjeuner caloriquement dense perdaient plus de poids que les autres.
La théorie était que l’apport calorique plus élevé en début de journée incitait les gens à grignoter moins souvent au cours de la journée et réduisait l’apport calorique global. Certaines études épidémiologiques montrent également un lien entre le fait de sauter le petit-déjeuner et l’augmentation du poids corporel.
Toutefois, le point essentiel de l’étude sur le petit-déjeuner est que, en fin de compte, un petit-déjeuner plus copieux entraîne une diminution de l’apport calorique global. En d’autres termes, l’argument en faveur d’un petit-déjeuner plus copieux se résume en fin de compte à l’équilibre énergétique ; si cette étude repose sur la position selon laquelle la perte de poids se résume aux calories absorbées et aux calories dépensées, la composition des aliments ne devrait pas avoir d’importance. Or, ce n’est pas le cas.
Ce que vous choisissez pour le petit-déjeuner aura un impact important sur ce que vous mangerez le reste de la journée.
Par exemple, manger 5 œufs n’est pas la même chose que manger 1 donuts, même si les calories sont identiques. Il est donc vrai que si vous choisissez de prendre un petit-déjeuner, les bienfaits de ce premier repas dépendront de votre choix alimentaire.
Cependant, si le régime Twinkie de Mark Haub nous a appris quelque chose, c’est qu’il est possible de manger des déchets et de perdre du poids ; il est donc évident que quelque chose d’autre se passe. Les partisans du petit-déjeuner déclarent que la sensibilité à l’insuline étant plus élevée le matin, un repas riche en glucides en début de journée est la meilleure occasion d’absorber une grande quantité d’énergie sans risque de prise de poids.
Il n’y a qu’un seul petit problème avec cette théorie : la sensibilité à l’insuline n’est pas plus élevée à certaines heures du matin. Elle est plus élevée après un minimum de huit heures de jeûne. Il se trouve que l’on jeûne quand on dort, ce qui rend l’information trompeuse. Plus précisément, la sensibilité à l’insuline est plus élevée lorsque vos niveaux de glycogène (les réserves d’énergie de votre corps) sont épuisés, comme après votre jeûne de sommeil.
C’est pourquoi certaines personnes tirent des bénéfices en repoussant leur premier repas. (Techniquement, votre premier repas est toujours le petit-déjeuner, car c’est le moment où vous « rompez » votre jeûne de la nuit). Le jeûne intermittent va encore plus loin et transforme votre corps en une machine à brûler les graisses et à développer les muscles. Vous voyez, si vous sautez le petit-déjeuner et prolongez la période de jeûne au-delà des huit à dix heures habituelles, vous augmentez encore plus l’insuline.
En fin de compte, aucune donnée scientifique ne vient étayer l’idée – à partir d’une comparaison directe – que prendre un petit-déjeuner est préférable à ne pas en prendre. Il ne s’agit pas d’une question de choix alimentaire, mais simplement d’une question de moment où l’on mange.
En réalité, cela est étroitement lié à l’hypothèse des repas multiples. Des chercheurs français ont constaté qu’il n’y avait « aucune preuve d’une meilleure perte de poids » en mangeant plus fréquemment. Ils sont même allés plus loin en démontrant qu’en termes de nombre de calories brûlées par jour, il importe peu de brouter ou de se gaver – à condition de manger le nombre de calories nécessaires pour perdre du poids et que les macronutriments (protéines, glucides et lipides) soient égaux.
Si l’on vous dit de manger 2 000 calories par jour, peu importe qu’elles soient réparties en cinq repas de 400 calories ou en trois festins plus riches en calories. (En revanche, la composition de ces repas a de l’importance).
Mais ce n’est pas tout. Des chercheurs canadiens ont décidé de comparer trois repas par jour à six repas par jour, en répartissant ces derniers en trois repas principaux et trois collations (la routine préconisée par tous les livres de régime écrits au cours des vingt dernières années). Les résultats ? Il n’y a pas eu de différence significative dans la perte de poids, mais les personnes qui mangeaient trois repas par jour étaient plus satisfaites et avaient moins faim.
Qu’est-ce que tout cela signifie ? Certaines personnes peuvent avoir une dépendance psychologique ou la conviction qu’elles ont besoin d’un petit-déjeuner. Cela les fait se sentir mieux, leur donne une tranquillité d’esprit, ou peut-être que cela aide de façon très réaliste à contrôler la faim du matin.
D’un point de vue physiologique – ou de la façon dont votre corps réagit réellement au petit-déjeuner – il n’y a rien de spécial à manger tôt le matin lorsqu’il s’agit de déclencher une perte de poids. En fait, se forcer à manger à une heure précise, ou un nombre de fois prescrit, est tout aussi problématique que de dire que vous avez besoin d’un petit-déjeuner.
Qu’en est-il de votre métabolisme ?
Avant de poursuivre, n’oubliez pas qu’il n’y a rien de mal à prendre un petit-déjeuner. Vous pouvez prendre un petit-déjeuner et être en parfaite santé et l’utiliser dans le cadre d’un programme efficace de perte de poids. Mais il est important de se rappeler que si vous forcez le petit-déjeuner pour ses supposés avantages en termes de perte de poids et de métabolisme, vous êtes maintenant libre de choisir si vous voulez un repas précoce.
Dans une autre étude menée à l’Université de Bath, les participants ont soit mangé, soit sauté le petit-déjeuner pendant 6 semaines. Cette fois, aucun changement n’a été constaté au niveau du métabolisme (perte de graisse) ou de la santé cardiovasculaire. C’était important car, contrairement à l’étude générale sur la perte de poids, cette recherche a évalué le vieux concept selon lequel « le petit-déjeuner allume votre métabolisme dès le matin ». Et pourtant, lorsque les métabolismes ont été réellement testés, aucune preuve n’est venue confirmer cette théorie.
S’il n’y a rien de mal à prendre un petit-déjeuner, il existe des inconvénients potentiels. Le problème du petit-déjeuner traditionnel est qu’il crée une grande fenêtre de consommation. C’est-à-dire le nombre d’heures de la journée pendant lesquelles vous consommez de la nourriture. Il s’agit généralement d’une période d’environ quinze heures (entre sept heures du matin et dix heures du soir).
Une récente étude révolutionnaire menée par les scientifiques du Salk Institute for Biological Studies a révélé qu’une fenêtre alimentaire plus large était associée à un stockage plus important des graisses et à une probabilité accrue de problèmes de santé tels que le diabète et les maladies du foie.
Cette étude a été réalisée sur des souris, mais ses résultats sont trop importants pour être négligés. Les souris ont été soumises à un régime riche en graisses qui provoque généralement l’obésité. Un groupe de souris mangeait quand il le voulait, tandis que l’autre ne pouvait manger que pendant huit heures, de l’après-midi au soir. Les souris qui mangeaient à volonté ont pris du poids, ont développé un taux de cholestérol élevé, une glycémie élevée et des lésions hépatiques.
Les souris dont la période d’alimentation de huit heures commençait dans l’après-midi ? Elles pesaient 28 % de moins et n’avaient aucun problème de santé, même si elles mangeaient la même quantité d’aliments gras.
Les scientifiques pensent qu’en réduisant la durée de l’alimentation, l’organisme métabolise mieux les graisses, le glucose et le cholestérol. De plus, comme vous mangez pendant un laps de temps plus court et que vous commencez à manger plus tard dans la journée, votre corps brûle davantage de graisses. Pourquoi ? Parce que vous avez repoussé le petit-déjeuner, prolongé votre jeûne nocturne (qui a lieu pendant votre sommeil) et êtes devenu une machine à brûler les graisses.
De plus, en sautant le petit-déjeuner (ou en le commençant plus tard dans la journée), vous préparez également votre corps à avoir faim moins souvent. En effet, dès que vous commencez à manger, votre corps crée une attente de calories. Et pour la plupart des gens, cette attente se traduit par des fringales trop difficiles à surmonter, qui vous poussent à grignoter vers 10 heures du matin et à manger plus de calories que vous ne le devriez à la fin de la journée.
Petit-déjeuner ou pas petit-déjeuner : Le choix vous appartient
Voici ce que vous devez vraiment savoir sur le petit-déjeuner : Il est excellent pour certains, mais pas pour d’autres. () Insister sur le fait que quelqu’un doit prendre un petit-déjeuner pour perdre du poids pourrait être le seul changement qui rendrait plus difficile un changement durable. Certaines personnes ne sont pas des mangeurs matinaux, et il n’y a aucune raison qu’elles doivent changer cet aspect pour être en bonne santé.
Ne croyez pas aux dogmes. Tout comme vous avez un corps unique, vous pouvez avoir un régime unique.
Si vous aimez le petit-déjeuner, mangez-le. Si vous aimez grignoter, faites-en votre habitude. Mais ne laissez personne vous convaincre que votre réussite dépendra d’un seul repas.
Mais le processus peut être facilité. Il peut être agréable. Et surtout, il sera efficace si vous adoptez la bonne approche.
Prenez un petit-déjeuner. Ne prenez pas de petit-déjeuner. Ce choix vous appartient.
Et en faisant ce choix, et en déterminant ce qui est le mieux pour vous, vous serez sur la voie d’un changement qui fonctionne et qui dure.
Moins de réflexion. Moins de Frustrations. Plus de résultats.
