Le plus gros problème de vos objectifs de transformation corporelle commence et se termine par votre alimentation. Oui, l’exercice physique est également extrêmement important. Et même le meilleur régime alimentaire ne pourra pas compenser un manque d’activité physique.
Si le moteur est en panne, peu importe le type de carburant que vous ajoutez à la machine.
Mais si le carburant est mauvais, votre corps ne fonctionnera toujours pas comme vous le souhaitez.
Entre la peur des régimes hyperprotéinés, des régimes hypergras et de tous les types de glucides, l’alimentation est devenue une tâche trop compliquée qui crée plus de stress que nécessaire.
Il est temps de changer cet état d’esprit tout en changeant l’apparence de votre corps.
Utilisez ce guide pour comprendre ce dont votre corps a besoin et pourquoi vous n’avez pas à éviter de manière frustrante certains aliments que vous souhaitez intégrer à votre programme de vie saine.
Glucides : Les incompris
Les glucides semblent être au centre de la plupart des régimes que vous lisez (en particulier les régimes amaigrissants), il est donc logique de commencer par là.
Les glucides ont été malmenés par les médias depuis qu’un certain Atkins (dont vous avez peut-être entendu parler) a décidé que nous n’avions plus le droit de manger de beignets. (Avant cela, nous avions le droit de manger des beignets, mais ils devaient être allégés en graisses ; cela nous permettait de nous sentir mieux dans notre peau).
Blague à part, les glucides ont une mauvaise réputation, ou du moins une réputation pire que celle qu’ils méritent.
Les glucides se présentent sous différentes formes. Certains sont bons pour la santé, d’autres sont mauvais. Les mauvais sont généralement très transformés et peuvent à peine être considérés comme des aliments, si ce n’est qu’ils sont comestibles. Ils sont peut-être délicieux, mais ils sont aussi le résultat de processus scientifiques fous.
Bien sûr, si vous transformez n’importe quoi, cela atteint un point où ce n’est tout simplement plus sain. Cela ne signifie pas que les glucides sont diaboliques et qu’ils sont responsables de l’épidémie d’obésité, mais simplement que les aliments transformés, chargés de sucres et très appétissants, font grossir les gens.
Pourquoi ? Parce que nous finissons par en manger beaucoup trop. En réalité, votre régime alimentaire peut également inclure des glucides transformés, à condition qu’ils ne représentent qu’une part minime de votre alimentation globale.
Glucides 101 : simples ou complexes
Les glucides sont constitués de molécules de sucre, que votre corps décompose en carburant, en particulier lorsque vous travaillez dur. Les sucres, les amidons et les fibres sont tous des formes de base de glucides.
Il existe deux grands types de glucides : les simples et les complexes.
Nous pourrions également mentionner les glucides fibreux que l’on trouve dans des aliments comme les légumes verts, la laitue, le chou, le brocoli, les choux de Bruxelles, les épinards, le chou-fleur, les poivrons, les concombres, les courgettes… mais nous ne le ferons pas.
Dans le cadre de cette discussion sur les glucides, nous ne voulons aborder que les aliments qui sont probablement à l’origine de vos problèmes de poids. Cela ne veut pas dire que ces aliments ne comptent pas. Ils comptent.
Mais je ne pense pas que la cause principale de la prise de poids soit de manger trop de légumes. Et après avoir coaché littéralement des milliers de personnes, il est devenu très clair que manger plus de légumes a toujours été une bonne chose.
Tout simplement, manger des légumes vous permet de manger plus. Et en mangeant plus, vous avez moins faim. Et quand on sait que la faim est fortement associée à la prise de poids, gagner la guerre contre la faim est la moitié de la bataille.
Glucides simples
Au sens le plus élémentaire, les glucides simples comprennent le sucre de table, le sirop et les sodas. La plupart du temps, ces glucides doivent être évités (à l’exception des « cheat days » ou des petits plaisirs quotidiens, qui doivent être inclus dans tout programme) et sont généralement les « mauvais glucides » dont parlent les professionnels du fitness. Cette liste comprend également des produits comme les bonbons, les gâteaux, la bière et les biscuits. En d’autres termes, les meilleurs glucides.
Glucides complexes
Les glucides complexes comprennent les flocons d’avoine, les pommes, le carton et les petits pois.
Pendant longtemps, on a cru que les glucides complexes étaient universellement meilleurs pour la santé que les glucides simples, mais ce n’est pas toujours le cas.
Voyez-vous, votre corps absorbe à la fois les glucides complexes et les glucides simples et essaie de les décomposer en énergie sucrée utilisable pour alimenter vos muscles et vos organes. Ce n’est pas le type de glucide qui importe vraiment, mais la rapidité avec laquelle votre corps peut le décomposer et le niveau de pic de glycémie qu’il provoque.
Il ne s’agit pas simplement de distinguer les glucides complexes des glucides simples. Un moyen un peu plus sophistiqué d’évaluer la qualité des glucides est l’indice glycémique (IG).
L’IG tente de classer les aliments en fonction de la rapidité avec laquelle ils se décomposent et de l’intensité avec laquelle ils augmentent le taux de sucre dans le sang.
Pendant un certain temps, l’IG a fait fureur et les gens affirmaient qu’en suivant un régime à faible IG, on pouvait contrôler les niveaux d’insuline tout en mangeant plus de glucides.
Il s’est avéré que ce n’était que partiellement vrai. En d’autres termes, s’il est probablement préférable de manger des aliments à faible IG plutôt que des aliments à IG élevé, il n’y aura probablement pas de différence notable au niveau de votre tour de taille si vous continuez à manger votre poids en patates douces plutôt qu’en Cheerios.
Ni les régimes à faible teneur en glucides ni les régimes à faible IG ne constituent une pilule magique pour la perte de graisse ; l’essentiel est de manger la bonne quantité d’aliments sains qui alimentent le métabolisme, ce qui vous aidera à brûler les graisses.
Ce qu’il faut retenir, c’est que votre corps a besoin de glucides, même si certains régimes à la mode vous disent le contraire. Cela devient encore plus important si vous faites des exercices intenses. Sans glucides, votre organisme commencera à dégrader votre tissu musculaire pour alimenter votre corps, ce qui sabotera vos efforts.
Les amateurs de glucides se plaignent des régimes pauvres en glucides, tandis que les croisés anti-grains affirment qu’il est possible d’éviter les glucides dans la plupart des cas et de rester performant.
Il est vrai que les régimes à faible teneur en glucides offrent de nombreux avantages pour la santé, mais comme je l’ai déjà dit, faible teneur en glucides ne signifie pas absence de glucides.
Tout aussi important, ces avantages pour la santé ne signifient pas que le régime pauvre en glucides est stratégiquement meilleur pour la perte de graisse. Une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition a fait l’effet d’une bombe lorsqu’elle a comparé un régime pauvre en glucides à un régime riche en glucides et n’a découvert aucune différence significative sur la perte de graisse, le métabolisme ou la rétention musculaire.
Votre conseil en matière d’alimentation : En fin de compte, le nombre de glucides que vous consommez dépend fortement de vos préférences personnelles, de votre niveau d’activité et de la façon dont votre corps réagit à ce que vous mangez. L’apport en glucides doit être déterminé après avoir donné la priorité aux graisses et aux protéines.
Les graisses : du zéro au héros ?
Pendant longtemps, les graisses étaient comme les glucides, accusées de tous les problèmes de santé possibles. C’est la raison pour laquelle, pendant près de vingt ans, une alimentation pauvre en graisses était synonyme de santé.
Et pour beaucoup de gens – peut-être même pour plusieurs d’entre vous qui lisez ces lignes – c’est encore ainsi que l’on détermine si un aliment peut être consommé sans danger. Si le produit est pauvre en graisses, il est forcément bon. Ou s’il ne contient pas de graisses saturées, alors c’est bon.
Comme pour toute solution nutritionnelle miracle, ce n’est pas le cas. Selon les données du CDC, l’obésité a augmenté à mesure que la consommation de graisses diminuait dans notre pays. Cette évolution est due à une série de facteurs : la fréquence des repas et des collations, la taille des repas et la consommation de sucre.
Alors, qu’en est-il des graisses ? Pour commencer, les graisses sont un élément indispensable de votre alimentation et vous n’en consommez probablement pas assez.
Les graisses sont bonnes. Elles sont bonnes pour la testostérone. C’est bon pour le cœur (oui, vous avez bien lu). Et c’est bon pour vos muscles.
La graisse joue un rôle important dans le fonctionnement général de votre corps. La graisse est un revêtement essentiel pour les nerfs. Ce revêtement sert à accélérer la conduction nerveuse afin que chaque signal neurochimique envoyé dans votre corps (chaque fois que votre cerveau veut dire à votre corps de faire quelque chose) soit transmis efficacement.
De plus, les graisses servent également de substrat pour toute une série d’hormones appelées eicosanoïdes. Les eicosanoïdes sont essentiels à de nombreuses fonctions qui régulent des éléments tels que la pression sanguine, l’inflammation et même la coagulation du sang. Ce type de graisse est nécessaire à la physiologie humaine de base, ce qui est une raison suffisante pour l’inclure dans votre alimentation.
Maintenant que vous savez quelles graisses sont nécessaires à votre alimentation, voici ce que vous devez savoir sur les différents types de graisses – et pourquoi chacune d’entre elles doit être incluse dans votre alimentation, à l’exception des graisses trans.
Les graisses monoinsaturées
Les graisses monoinsaturées se trouvent principalement dans les fruits riches en graisses comme les avocats, ainsi que dans les noix comme les pistaches, les amandes, les noix et les noix de cajou. Ce type de graisses se trouve également dans l’huile d’olive.
Les graisses monoinsaturées contribuent à réduire le mauvais cholestérol et à augmenter le bon cholestérol. Il a également été démontré qu’elles aident à lutter contre la prise de poids et peuvent même contribuer à réduire le taux de graisse corporelle.
Les graisses polyinsaturées
Comme les graisses monoinsaturées, ces bonnes graisses aident à combattre le mauvais cholestérol. Les graisses polyinsaturées restent liquides même au froid car leur point de fusion est inférieur à celui des graisses monoinsaturées.
Vous pouvez trouver des graisses polyinsaturées dans des aliments comme le saumon, l’huile de poisson, l’huile de tournesol et les graines. Les graisses polyinsaturées contiennent des acides gras oméga-3 et oméga-6, qui ont été largement éliminés de notre alimentation.
Les oméga-3 et les oméga-6 sont très importants et sont souvent appelés acides gras essentiels, ou AGE. Ceux-ci ne peuvent pas être fabriqués par notre corps, et il devient donc essentiel de les ingérer. Et comme votre corps a besoin de ces sources pour fonctionner de manière optimale et rester en bonne santé, c’est à vous de veiller à ce que votre alimentation contienne suffisamment de ces graisses pour éviter les problèmes et la dégradation.
Les graisses saturées
Les graisses saturées sont peut-être la substance la plus mal comprise que vous puissiez manger. Et pour cause : des études ont établi un lien entre une consommation élevée de graisses saturées et les maladies cardiaques. Mais ces études posent aussi plus de questions que le Riddler.
Lorsque les chercheurs sont revenus en arrière et ont examiné les données de tous les pays pour lesquels des données étaient disponibles, il n’y avait en fait aucun lien entre la consommation de graisses et les décès dus aux maladies cardiaques.
Une grande partie du débat sur les graisses alimentaires provient de sources comme The China Study et de films comme Forks Over Knives, qui ont pointé du doigt les graisses saturées – et toutes les graisses animales – comme étant la cause de tous les problèmes de santé. Or, ces études ont toutes adopté un parti pris très favorable à l’hypothèse des graisses saturées et ont complètement ignoré les populations qui étaient en excellente santé malgré des régimes à base de graisses saturées.
En fait, les habitants de Tokelau (un territoire situé au large de la Nouvelle-Zélande) ont un régime alimentaire composé à 50 % de graisses saturées et leur santé cardiovasculaire est supérieure à celle de n’importe quel autre groupe de personnes, et pourtant ces données et informations sont ignorées.
Il existe plusieurs études sur des tribus de chasseurs-cueilleurs qui consommaient 50 à 70 % de toutes leurs calories sous forme de graisses saturées sans aucun problème de santé. Lorsque vous recevez les calculs spécifiques pour votre consommation de graisses, jusqu’à la moitié des graisses peuvent provenir de graisses saturées.
Même Walter Willett, président du département de nutrition de Harvard, a déclaré publiquement (après avoir passé en revue vingt ans de recherches) que les graisses – et plus particulièrement les graisses saturées – ne sont pas la cause de la crise de l’obésité et ne sont pas la cause des maladies cardiaques.
Écoutez, les graisses saturées sont l’une des meilleures sources d’énergie pour votre corps. C’est pourquoi votre corps stocke naturellement les glucides sous forme de graisses saturées.
Allez-vous contester l’une des structures les plus fondamentales de la façon dont votre corps est censé fonctionner ? Sans oublier que les graisses saturées font partie des aliments les plus rassasiants, ce qui signifie qu’elles vous rassasient plus longtemps.
Et les recherches montrent que les régimes riches en graisses saturées sont souvent moins riches en calories totales consommées.
Il ne vous reste donc qu’une option : si vous n’êtes pas végétarien, vous devriez manger de la viande rouge, des produits laitiers et des œufs pour consommer votre part de graisses saturées. Il ne s’agit pas de les consommer à l’excès, ni de descendre des plaquettes de beurre comme si elles étaient démodées. Mais il ne faut pas non plus les éviter comme si elles allaient faire exploser la balance.
L’exception : Les acides gras trans
Les graisses trans sont le mouton noir de la famille des graisses. Les graisses trans sont les pires graisses, et en vérité, l’une des pires formes d’aliments que vous puissiez consommer. On les trouve dans des aliments tels que les frites, les chips et la plupart des aliments frits.
Si certaines traces de graisses trans sont naturellement présentes dans la viande et d’autres aliments, la plupart ne le sont pas. Au contraire, ils sont généralement fabriqués par l’homme.
Les graisses trans sont fabriquées par un procédé chimique appelé hydrogénation partielle.
Les fabricants prennent de l’huile végétale liquide (une graisse monoinsaturée par ailleurs décente) et la remplissent d’atomes d’hydrogène, ce qui la transforme en graisse solide. Cela donne ce qui semble être une graisse idéale pour l’industrie alimentaire, car elle a un point de fusion élevé et une texture lisse, et elle peut être réutilisée dans les fritures.
Essentiellement, les graisses trans sont le résultat d’une transformation excessive de nos aliments afin d’offrir aux consommateurs une durée de conservation plus longue. Si vos aliments sont préemballés, il y a fort à parier qu’ils contiennent leur part d’acides gras trans. Si vous êtes sérieux quant à vos objectifs, vous devriez essayer d’éviter les graisses trans à tout prix. Ou si vous ne voulez tout simplement pas manger des déchets en plastique.
Bien sûr, nous adoptons une approche modérée. Si vous limitez votre consommation de malbouffe, que vous faites régulièrement de l’exercice et que vous avez une bonne alimentation, y compris une variété de graisses saines, il y a de fortes chances que vous puissiez manger un Twinkie de temps en temps sans problème.
Votre conseil en matière d’alimentation : La recherche suggère qu’environ 20 à 35 % de vos calories quotidiennes devraient provenir des graisses.
Les protéines : les indispensables
Si les glucides et les graisses ont été l’ennemi public n°1, tour à tour diabolisés ou encensés, aucun macronutriment n’a connu une telle ascension et une telle popularité que notre ami, les protéines.
Préférées des culturistes, des athlètes et de tous les amateurs de fitness, les protéines sont utilisées par votre corps pour réparer les muscles, les os, la peau, les dents et les cheveux endommagés, entre autres. Considérez-les comme le mortier entre les briques ; sans elles, la structure entière de votre corps commence à s’effondrer.
Contrairement à d’autres nutriments, votre corps ne peut pas assembler les protéines en combinant d’autres nutriments. Il faut donc en faire une priorité si vous voulez obtenir le corps le plus sain (et le plus beau) possible.
Les protéines contribuent à créer un environnement hormonal anabolique (favorable à la construction musculaire et à la perte de graisse) et, dans la lignée de la métaphore de la brique, elles fournissent une grande partie des matériaux utilisés pour construire vos muscles.
Il existe deux catégories de protéines : les complètes et les incomplètes.
Les protéines sont composées de molécules plus petites appelées acides aminés. Il y a vingt-deux acides aminés qui méritent l’attention, dont neuf appartiennent à une sous-catégorie qui ne peut être obtenue que par l’alimentation. Votre organisme peut fabriquer le reste des acides aminés.
Les neuf acides aminés qui sont obtenus par l’alimentation sont appelés acides aminés essentiels. Pour ceux qui s’intéressent à ces choses, les acides aminés essentiels sont :
- Tryptophane
- Lysine
- Méthionine
- Phénylalanine
- Thréonine
- Valine
- Leucine
- Histidine
- Isoleucine
Une protéine complète (également appelée protéine entière) est une protéine qui contient des portions adéquates de ces neuf acides aminés. En revanche, une protéine incomplète est une protéine à laquelle il manque un ou plusieurs de ces acides aminés.
Ces acides aminés aident également votre corps à créer des hormones qui contribuent à réguler des éléments tels que la pression artérielle et le taux de sucre dans le sang, qui sont directement responsables de votre taux métabolique et de votre croissance musculaire. En bref, les protéines sont extrêmement importantes, surtout les protéines complètes que l’on trouve dans des aliments tels que le poisson, la volaille, les œufs, la viande rouge et le fromage.
La question des reins
Certains « experts » aimeraient vous faire croire que manger beaucoup de protéines peut causer toutes sortes de problèmes, allant des calculs rénaux aux calculs biliaires.
Pour la plupart des gens, ce n’est pas un problème – ou plutôt, c’est un point discutable. En effet, aucune étude n’a montré qu’il existe un lien entre la consommation de protéines et le développement de problèmes rénaux.
En fait, une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a testé jusqu’à 400 grammes de protéines par jour sans aucune conséquence négative. Maintenant, si vous avez un problème rénal préexistant, il est possible qu’un régime riche en protéines soit difficile pour votre organisme. Mais si vous avez un problème rénal, vous devriez de toute façon parler de votre régime à votre médecin.
Si vous êtes en bonne santé, vous pouvez manger des protéines sans vous soucier de problèmes de santé, car il n’y en a pas.
Qui plus est, les protéines sont l’un des macronutriments les plus métaboliques, ce qui signifie que plus vous mangez de protéines, plus vous brûlez de calories. Pour cette raison – et la capacité des protéines à aider à épargner la masse musculaire – c’est une raison courante pour laquelle, si vous allez trop manger d’un macronutriment, les protéines sont généralement votre pari le plus sûr.
Mais n’oubliez pas que les calories restent des calories et que vous ne pouvez pas manger autant que vous le souhaitez.
Votre conseil en matière d’alimentation : Les protéines devraient être fixées à environ 0,5 à 1 gramme par corps du poids corporel cible. Si vous êtes très actif, vous pouvez augmenter légèrement votre consommation, mais ce n’est pas nécessaire et cela doit être basé sur vos préférences alimentaires.
