Si vous avez lu un livre de régime, on vous a probablement dit de manger 4 à 6 fois par jour. Mais un régime avec de petites collations est-il vraiment préférable aux gros repas ? Cela dépend.
Si vous avez lu un livre sur les régimes, consulté un nutritionniste ou engagé un entraîneur personnel, on vous a probablement dit que pour perdre du poids ou prendre du muscle, vous deviez faire de petits repas fréquents.
Les raisons invoquées vont des explications suggérant que les gros repas nuisent à votre digestion ou que le fait de ne pas manger assez fréquemment ralentit votre métabolisme. Dans la plupart des cas, il est recommandé de prendre 2 à 3 petits repas et 2 à 3 collations, ce qui signifie que vous mangez toutes les 2 ou 3 heures, soit un total de 4 à 6 repas par jour.
Le problème ? Les recherches ne confirment pas toutes les affirmations concernant le fait de brouter tout au long de la journée.
Avant que vous ne soyez frustré, il existe de nombreuses informations qui peuvent vous aider à déterminer combien de repas sont les meilleurs pour votre corps. C’est un mélange de science, de compréhension de vos objectifs et de vos préférences en matière de style de vie.
Une fois que vous avez pris en compte ces trois variables, il devient facile de décider si vous voulez manger de gros repas ou de petites collations (ou les deux), ou si vous voulez manger plus fréquemment ou simplement prendre 2 ou 3 gros repas par jour.
Manger plus souvent plus souvent brûle-t-il plus de graisses ? Ce que dit la science
Chaque fois que vous mettez de la nourriture dans votre bouche, vous brûlez des calories. Lorsque vous mangez, votre machinerie interne (le métabolisme) travaille pour décomposer les aliments que vous mangez.
Ce processus, connu sous le nom d’effet thermique des aliments (ou TEF), nécessite de l’énergie et explique pourquoi vous brûlez des calories lorsque vous mangez. C’est la principale raison pour laquelle les gens ont suggéré de manger plus souvent.
Le principe est simple : si vous brûlez des calories lorsque vous mangez, alors manger plus souvent devrait vous faire brûler plus de calories.
Or, presque chaque fois que les chercheurs ont comparé des repas et des collations plus fréquents à des repas moins fréquents, les sujets ne brûlent pas plus de graisses.
L’augmentation de la fréquence des repas ne favorise pas une plus grande perte de poids.
La raison en est assez simple : ce n’est pas la fréquence des repas qui influence votre métabolisme, mais ce que vous mangez et en quelle quantité.
Chaque type d’aliment que vous mangez (protéines, glucides et graisses) consomme des quantités différentes d’énergie. Les protéines sont les plus coûteuses sur le plan métabolique : leur décomposition, leur digestion et leur utilisation nécessitent plus d’énergie que les glucides ou les lipides. En fait, jusqu’à 30 % des calories provenant des protéines sont brûlées pendant la digestion et la transformation de ces aliments.
C’est l’une des principales raisons pour lesquelles les régimes à base de protéines sont si intéressants ; plus vous mangez de protéines, plus vous brûlez de calories. Les glucides sont moins actifs sur le plan métabolique (environ 6 à 8 % brûlés), et les graisses sont les moins actives sur le plan métabolique (environ 3 à 5 % brûlés).
En utilisant ce cadre, il est plus facile de comprendre comment le nombre de calories que vous brûlez est directement proportionnel à l’apport calorique et aux aliments que vous mangez. En d’autres termes, si vous mangez les mêmes aliments et équilibrez les calories, il n’y a pas de différence métabolique entre trois ou six repas.
Et il ne s’agit pas seulement de votre métabolisme. Dans un examen de toutes les études sur la fréquence des repas publié dans le Journal of International Society of Sports Nutrition, la recherche suggère que la fréquence des repas ne joue pas de rôle dans la modification de votre composition corporelle.
Il existe des raisons pour lesquelles manger moins fréquemment pourrait être un meilleur choix pour vos objectifs de perte de poids. Des chercheurs du centre médical de l’université du Kansas ont découvert que manger plus fréquemment est moins bénéfique pour se sentir rassasié.
Il ne s’agit pas d’une règle absolue, mais elle suggère que le fait de manger peut vous donner faim plus souvent, ce qui peut signifier que vous absorbez plus de calories.
Manger plus souvent permet-il développe-t-il plus de muscles ?
Deux facteurs principaux influencent la construction musculaire d’un point de vue diététique : les calories totales et les protéines.
Les calories totales sont le facteur le plus important pour prendre du poids ou développer les muscles. Tout comme vous devez réduire votre énergie pour perdre du poids, vous devez augmenter votre énergie (calories) pour prendre du poids.
Une étude récente a comparé 3 repas par jour à 6 repas par jour pendant un programme de prise de poids de 8 semaines. Les scientifiques ont découvert que, tant que les calories étaient égales, le fait de prendre des repas plus fréquents n’entraînait pas une prise de poids ou de muscle plus importante.
Ce qui est encore plus intéressant, c’est que la différence entre les repas n’a pas non plus affecté la faim. Les calories et les protéines totales restent donc l’étoile polaire de la prise de muscle. Mais, il y a une raison pour laquelle vous pourriez vouloir augmenter la fréquence de vos repas.
L’étoile du nord pour la prise de muscle est le total des calories et des protéines
Une étude portant sur la quantité de protéines que votre corps peut utiliser par repas pour la construction musculaire suggère que le fait de répartir vos repas pourrait avoir un avantage. Plus précisément, la recherche a trouvé :
Sur la base des preuves actuelles, nous concluons que pour maximiser l’anabolisme, il faut consommer des protéines à un apport cible de 0,4 g/kg/repas sur un minimum de quatre repas afin d’atteindre un minimum de 1,6 g/kg/jour. Si l’on utilise l’apport quotidien maximal de 2,2 g/kg/jour indiqué dans la littérature, réparti sur les mêmes quatre repas, il faudrait un maximum de 0,55 g/kg/ repas.
Traduction : si la construction musculaire est votre objectif principal, et que vous ne voulez pas trop réfléchir à la quantité de protéines dont vous avez besoin, il est peut-être plus facile de prendre 4 repas par jour, chacun contenant des quantités similaires ou égales de protéines pour vous aider à maximiser votre capacité naturelle de construction musculaire.
Cela dit, si vous préférez manger 3 repas par jour au lieu de 4, comme l’ont montré les autres recherches, vous pouvez quand même prendre du volume de manière efficace.
Y a-t-il des avantages pour la santé à prendre des repas plus fréquents ?
Tout comme la perte de poids et la prise de masse musculaire, la quantité de calories que vous consommez et la composition de ces calories (suffisamment de protéines, de glucides et de lipides pour répondre à vos besoins) auront le plus grand impact sur votre santé.
Cependant, certaines recherches suggèrent que la fréquence des repas peut avoir une influence sur d’autres aspects tels que la santé intestinale et l’inflammation.
Une étude publiée dans Nutrients suggère que manger moins souvent pourrait améliorer la santé intestinale et réduire l’inflammation. Toutefois, cette étude a pris en compte de nombreux autres facteurs, tels que des habitudes alimentaires cohérentes (manger à peu près à la même heure et au même nombre de repas) et la consommation de plus de calories plus tôt dans la journée.
Ainsi, bien qu’il soit difficile d’affirmer à ce stade que moins de repas est synonyme de meilleure santé, les résultats suggèrent qu’il pourrait être intéressant de s’en tenir à une routine alimentaire cohérente, qu’il s’agisse de plus ou moins de repas par jour.
Quelle est la meilleure approche en matière de régime alimentaire ?
La meilleure approche en matière de régime alimentaire est celle qui est viable pour vous et qui s’adapte à votre mode de vie. Étant donné que la plupart des recherches montrent que les avantages d’une alimentation plus ou moins fréquente sont équivalents, il est préférable de tenir compte des facteurs liés au mode de vie qui vous permettront de suivre plus facilement des habitudes saines.
Si vous n’êtes pas quelqu’un qui aime cuisiner, manger plus souvent pourrait être problématique car vous pourriez être plus enclin à manger des aliments emballés qui contiennent plus de calories.
Si manger de gros repas « ouvre les vannes » et vous transforme en un puits sans fond, alors de petits repas fréquents pourraient limiter la faim extrême.
Quoi qu’il en soit, n’oubliez pas que vous pouvez prendre autant de repas – ou aussi peu – que vous le souhaitez.
Et, comme nous l’avons déjà dit, vos habitudes détermineront votre réussite bien plus qu’un régime ou un plan de repas spécifique.
De nombreux régimes sont efficaces, et votre corps fonctionne et réagit principalement à la quantité que vous mangez, à ce que vous mangez et aux sources d’alimentation que vous sélectionnez.
En résumé : Si manger plus fréquemment vous convient et convient à votre emploi du temps, alors vous devez vous adapter à vos préférences. Mais si vous préférez des repas moins nombreux et plus copieux, vous pouvez manger ainsi en toute confiance sans craindre que cela nuise à votre métabolisme ou limite vos résultats.
Sources:
- Myths, presumptions, and facts about obesity
- Snack Food, Satiety, and Weight
- Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women
- What Is a Snack, Why Do We Snack, and How Can We Choose Better Snacks? A Review of the Definitions of Snacking, Motivations to Snack, Contributions to Dietary Intake, and Recommendations for Improvement
- Energy, nutrient and food content of snacks in French adults
