Les protéines sont constituées d’acides aminés, qui sont essentiels pour la croissance et l’entretien de nos cellules et de nos tissus. Les besoins en protéines peuvent varier selon l’âge. L’EFSA recommande aux adultes d’ingérer au moins 0,83 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour (ce qui correspond à 58 g pour un adulte de 70 kg). Les protéines d’origine animale et végétale ont des qualités et une digestibilité différentes, mais sont toutes deux nécessaires pour couvrir nos besoins. Il est important de consommer des protéines variées pour bénéficier des avantages à la fois sur notre santé et sur celle de la planète. Retrouvez dans cet article c’est quoi les protéines et sa fonction ?
La composition ?
Tout d’abord qu est ce que les protéines ou la proteines def ? Les protéines sont des biomolécules complexes constituées de chaînes variées d’acides aminés. Vingt différentes unités chimiques, composées d’acides aminés, sont communément trouvées chez les plantes et les animaux. À l’image d’un alphabet, ces acides aminés peuvent être arrangés en des mots et des phrases spécifiques. Une protéine typique est composée de 300 acides aminés ou plus et sa forme tridimensionnelle dépend de la séquence de ceux-ci. Cette forme est essentielle pour déterminer la fonction de la protéine. Chaque espèce possède sa propre gamme de protéines.
Les acides aminés sont divisés en deux catégories : essentiels et non essentiels. Les acides aminés essentiels ne sont pas produits par l’organisme et peuvent seulement être obtenus à partir de notre alimentation. Les acides aminés non essentiels sont, par contre, capables d’être produits par l’organisme, et ne nécessitent donc pas d’être fournis par l’alimentation. Il existe également des acides aminés « conditionnellement essentiels », qui doivent être apportés par l’alimentation dans certaines conditions.
Vous savez maintenant qu est ce qu une protéine. Découvrez ensuite le rôle des protéines dans le paragraphe suivant.
C est quoi les protéines et quel est son rôle ?
Notre organisme est constitué d’un grand nombre de protéines variées qui jouent chacune des fonctions spécifiques. Elles forment des éléments structurels des cellules et des tissus, ainsi que des enzymes, des hormones et des protéines actives produites par des cellules immunitaires. Ces protéines sont constamment reconstituées et remplacées tout au long de notre vie. Ce processus, connu sous le nom de « synthèse des protéines », nécessite une approvisionnement constant en acides aminés.
L’apport en protéines est d’une importance capitale pour maintenir la croissance des cellules et des tissus, particulièrement durant les phases de développement intense et à fort besoin, telles que :
- l’enfance,
- l’adolescence,
- la grossesse,
- l’allaitement.
Le rôle structural de la protéine
Les protéines sont des composants majeurs pour le renouvellement des cellules et des tissus de l’organisme. Ces protides sont indispensables pour la régénération des ongles, des cheveux, de la peau et des fibres musculaires. En outre, elles sont essentielles pour la croissance et la construction corporelle. De ce fait, le corps humain a un besoin vital de protéines pour fonctionner correctement. Les athlètes et les sportifs doivent également consommer des protéines en quantité suffisante pour renforcer leurs muscles et améliorer leurs performances.
Le rôle énergétique de la protéine
Les protéines sont des micronutriments qui fournissent à l’organisme une énergie d’environ quatre calories par gramme. Elles sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, ainsi que les lipides et les glucides. Les protéines alimentaires contiennent tous les acides aminés, dont les neuf essentiels dont le corps humain a besoin, mais qu’il ne peut pas synthétiser. Ces acides aminés sont essentiels pour le fonctionnement des processus physiologiques de l’organisme.
Le rôle physiologique de la protéine
Les protéines sont essentielles à de multiples fonctions métaboliques, notamment la dégradation des nutriments et leur assimilation par le corps. Elles sont également impliquées dans le système immunitaire, en produisant des anticorps. En outre, elles sont indispensables à la fabrication d’hormones et d’hémoglobine ainsi qu’à la protection contre les maladies. Elles sont donc indispensables et interviennent dans une grande variété de processus physiologiques.
Quels sont les aliments riches en protéines ?
Les aliments, qu’ils soient d’origine animale ou végétale, sont une source importante de protéines. Si vous souhaitez connaître les bonnes proportions à respecter pour consommer des portions saines, consultez notre article sur la façon de les mesurer à l’aide de vos mains.
Les protéines sont des éléments nutritifs essentiels à une alimentation saine. Elles peuvent être obtenues à partir de différentes sources, notamment :
- les viandes,
- les œufs,
- les laitages,
- le poisson,
- les produits à base de soja.
Les viandes sont particulièrement riches en protéines de haute qualité, contenant tous les acides aminés essentiels. Les protéines d’origine animale comme les œufs et les laitages sont également des sources de protéines importantes. Le poisson offre quant à lui un apport similaire en protéines à celui de la viande. Pour les personnes qui ne consomment pas de viande, le poisson peut constituer une alternative intéressante.
Les produits végétaux, tels que les céréales, le pain, les pâtes, le riz et le maïs, sont de précieuses sources de protéines. Cependant, ces aliments ne fournissent pas suffisamment de lysine et de méthionine, deux acides aminés essentiels. Pour y remédier, préparer des recettes qui associent céréales et légumes secs est une pratique courante dans de nombreuses régions du monde. On trouve ainsi de la semoule avec des pois chiches en Afrique du Nord, du maïs avec des haricots rouges en Amérique centrale et du riz avec des lentilles en Inde.
Une alimentation équilibrée en protéines peut être obtenue en mélangeant des produits d’origine animale et végétale. Les options sont variées :
- pain et fromage,
- céréales et lait,
- spaghetti avec fromage ou sauce bolognaise,
- riz cantonnais,
- morceaux de lard ou d’oeuf.
Les protéines animales et végétales
Les protéines animales et végétales sont des sources de protéines riches. Cependant, la qualité de ces protéines est variable, et dépend de la proportion et de la distribution des acides aminés essentiels et non essentiels qu’elles contiennent. Les protéines animales présentent généralement une qualité supérieure puisqu’elles contiennent une plus grande quantité d’acides aminés essentiels que les protéines végétales.
Les protéines végétales contiennent généralement les 20 acides aminés, cependant, certaines sources de protéines peuvent être limitées en ce qui concerne certaines formes d’acides aminés essentiels. Si seulement peu d’aliments végétaux sont consommés, il est possible que les besoins nutritionnels en acides aminés essentiels ne soient pas satisfaits. Les personnes suivant des régimes alimentaires végétaliens ou végétariens doivent donc choisir des aliments contenant des acides aminés complémentaires.
Voici une liste des aliments qui peuvent être associés pour obtenir les acides aminés essentiels dont le corps a besoin :
- Riz et haricots blancs
- Lentilles et céréales Noix et légumineuses
- Quinoa et légumes verts
- Avoine et légumineuses
Les protéines animales et végétales présentent des différences en termes de biodisponibilité et digestibilité. Le DIAAS est une méthode recommandée pour déterminer la digestibilité des protéines alimentaires et il est exprimé en pourcentage. Une valeur supérieure à 100 signifie que la digestibilité est très élevée et que la protéine est de qualité supérieure. De manière générale, les protéines animales ont des scores DIAAS plus importants que les végétales. Dans la plupart des cas, la qualité et la digestibilité des protéines n’est pas un problème, car les individus consomment des protéines variées.
La spiruline
Les protéines végétales sont reconnues pour leurs bienfaits pour la santé. Elles sont riches en fibres et glucides complexes, qui fournissent une source d’énergie et favorisent le bon déroulement du mécanisme digestif, aident à maintenir un poids sain et à prévenir les maladies cardiovasculaires. Les protéines animales sont parfois préférées par les bodybuildeurs qui cherchent à gagner des muscles, cependant l’intégration de protéines végétales à un régime alimentaire est fortement recommandée, même pour ceux qui consomment des produits d’origine animale. Il est important de consulter un médecin ou un nutritionniste avant de s’engager dans une activité physique intensive.
La spiruline est un aliment très riche en protéines. Voici les principaux avantages de la spiruline :
- Apporte jusqu’à 70 grammes de protides pour 100 grammes
- Besoins quotidiens estimés entre 3 et 10 grammes
- Peut compléter les apports en protéines dans l’alimentation
- Source riche en vitamines et minéraux
- Peut contribuer au maintien de la santé cardiovasculaire et immunitaire
- Favorise le métabolisme et la digestion
- Peut aider à lutter contre la fatigue
- Aide à réduire le taux de mauvais cholestérol
La spiruline est une cyanobactérie qui se caractérise par ses nombreux bienfaits nutritionnels. Elle est notamment très prisée par les personnes qui souhaitent prendre de la masse musculaire, car elle fournit non seulement des protéines, mais également des phytonutriments tels que le fer, qui peut éviter les crampes et la phycocyanine. De plus, cette cyanobactérie est utilisée par les organismes humanitaires pour traiter les enfants affamés et carencés en protéines et en fer, notamment ceux qui souffrent du Kwashiorkor. Dans les régions d’Asie, d’Amérique du Sud et d’Afrique, des milliers d’enfants bénéficient chaque jour d’un traitement à base de spiruline, dont les résultats sont particulièrement encourageants.
Les protéines en poudre
Les protéines en poudre sont très appréciées par les sportifs et les personnes qui souhaitent perdre du poids, car des études scientifiques ont démontré leur efficacité dans ce domaine. Pour ceux qui préfèrent cuisiner leurs repas, ces protéines peuvent constituer une aide intéressante pour un apport en protéines supplémentaire. Elles sont disponibles sous différentes formes, à base de lait déshydraté sans lactose, d’œufs, de soja, de chanvre, de riz ou de pois. Ces protéines sont presque aussi efficaces que lorsqu’elles sont apportées par l’alimentation, mais elles contiennent moins de nutriments :
- vitamines,
- minéraux,
- fibres.
C est quoi les protéines et quelle quantité consommée par jour ?
L’AESA a établi des valeurs nutritionnelles de référence (VNR) pour les protéines qui sont spécifiques à chaque stade de la vie. Un adulte moyen doit consommer minimum 0,83 g de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour. Pour un adulte pesant 70kg, cela représente 58g de protéine, ce qui correspond à environ 200 g de poitrine de poulet ou 240 g de noix mélangées.
Les besoins en protéines sont plus élevés durant les périodes de croissance telles que :
- l’enfance,
- la grossesse,
- l’allaitement.
Au fur et à mesure que nous vieillissons, le ratio protéines / énergie commence à augmenter, ce qui signifie que nous avons besoin de la même quantité de protéines, mais moins d’énergie, car le métabolisme ralentit et le mode de vie devient plus sédentaire.
Les Européens ont tendance à consommer des quantités adéquates de protéines. Les niveaux constatés dans les pays développés sont généralement suffisants pour les besoins nutritionnels. Ainsi, l’AESA n’a pas jugé nécessaire d’augmenter le taux d’apport protéique existant.
C est quoi les protéines et quels sont les avantages pour la santé ?
Une alimentation riche en protéines est essentielle à la bonne santé, étant donné qu’elle est nécessaire pour de nombreuses fonctions corporelles. Cependant, il semblerait que, dans certains cas, une consommation supérieure à la quantité recommandée pourrait même avoir des effets bénéfiques supplémentaires.
Contrôler le poids
Les aliments riches en protéines sont connus pour favoriser la sensation de plénitude ou de satiété. Des études à court terme ont démontré qu’un apport calorique suffisant en protéines (84 – 112 g pour un adulte pesant 70 kg) peut contribuer à une perte de poids significative. Toutefois, les effets à long terme s’avèrent moins probants, car une faible adhérence à un tel régime alimentaire peut limiter les bienfaits relatifs au maintien de la perte de poids.
Sarcopénie : maintenir la masse musculaire
La sarcopénie est un trouble de santé qui se manifeste par une diminution progressive de la masse et de la force musculaires, généralement associée au vieillissement. Il est lié à une augmentation de la fragilité, à des risques de chutes et à un déclin fonctionnel. Des études ont montré qu’un apport insuffisant en protéines peut être à l’origine d’un risque accru de sarcopénie. Par conséquent, un apport protéique plus important et une activité physique soutenue permettent de maintenir la masse musculaire et la force au cours du vieillissement, ce qui peut réduire le risque de sarcopénie et de troubles musculo-squelettiques.
Améliorer la performance athlétique
Les protéines sont reconnues depuis longtemps comme un nutriment essentiel pour les athlètes.
- Régime alimentaire équilibré et varié, riche en glucides, en matières grasses, en vitamines et en minéraux ;
- Apport protéique optimal dépendant du type, de la durée et de l’intensité de l’exercice ;
- Apport recommandé de 1,4 à 2g de protéines par kilo de poids corporel par jour ; Régime alimentaire sain et varié pour atteindre les apports adéquats ;
- Compléments protéinés uniquement pour les personnes nécessitant un niveau élevé de protéines et en limitant le nombre total de calories.
C est quoi les protéines et quels sont les effets de consommer trop de protéine ?
Bien que des preuves supplémentaires soient nécessaires pour déterminer un seuil approprié des apports en protéines, l’Autorité européenne de sécurité des aliments a estimé que pour une utilisation normale, une augmentation de l’apport protéique jusqu’à deux fois les valeurs nutritionnelles de référence est encore sûre. Toutefois, une consommation excessive de protéines peut être préjudiciable pour les personnes atteintes de maladies rénales et il est donc recommandé de demander conseil à un nutritionniste ou à un médecin avant d’augmenter le taux de protéines.
Prise de poids
L’idée erronée selon laquelle il serait impossible de prendre du poids en consommant des aliments protéinés est largement répandue. Cependant, tout comme les glucides et les matières grasses, les protéines peuvent contribuer à la prise de poids lorsqu’elles sont consommées en excès et en surplus calorique. L’élément clé pour maintenir un poids approprié est d’atteindre et de maintenir un équilibre énergétique.
Risque de cancer
Les protéines sont primordiales pour notre santé et certaines sources de protéines sont plus avantageuses que d’autres. La consommation excessive de viandes rouges et transformées a été associée à un risque accru de développer certains types de cancer. Malgré cela, la viande rouge offre des nutriments essentiels tels que :
- le fer,
- la vitamine B12,
- le zinc.
Le Fonds mondial de recherche contre le cancer recommande d’essayer de consommer jusqu’à 3 portions (350-500g de viande rouge cuite) par semaine et une très faible quantité (voire pas du tout) de viande transformée.
Gaspillage alimentaire
Les choix alimentaires ont un impact considérable sur la santé et l’environnement. Les protéines d’origine animale, comme le bœuf, les produits laitiers et la viande d’agneau, sont plus gourmands en ressources et produisent plus de gaz à effet de serre que les sources végétales comme :
- le soja,
- les pois chiches,
- les lentilles.
Équilibrer l’alimentation en ajoutant plus de protéines végétales peut être bénéfique pour la santé et l’environnement. Une consommation durable implique également de choisir des aliments riches en protéines durables.
En conclusion, c est quoi des protéines ? Les protéines sont des nutriments essentiels à la vie humaine, car ils fournissent les acides aminés essentiels à la croissance et au maintien des cellules et des tissus. Les besoins en protéines des Européens varient en fonction de leur âge, et la plupart des gens consomment suffisamment pour satisfaire leurs exigences. Cependant, pour garantir une alimentation optimale, il est important de choisir des aliments riches en protéines qui fournissent non seulement les acides aminés essentiels, mais qui soutiennent également un régime sain et durable.
