Les sportifs catégories élite ou sénior sont parfaitement conscients de l’importance des compléments alimentaires. Pour les cyclistes, cette prise de conscience s’est étendue aux amateurs. Cependant, choisir quelle proteine prendre parmi les nombreux suppléments protéiques disponibles sur le marché peut s’avérer difficile.
Pour vous épargner bien des recherches, nous pouvons d’ores et déjà affirmer que la protéine de lactosérum est le meilleur pour le muscle cyclisme. Dans cette édition, nous fournirons quelques arguments à l’appui de cette affirmation. Nous profiterons également de l’occasion pour expliquer de quelles protéines un cycliste musclé a besoin et quelles sont les bases d’un programme nutritionnel efficace dans ce sport.
Pourquoi mettre l’accent sur la whey protéines dans la pratique de sport ?
- L’organisme est conçu pour s’adapter à son environnement et, en particulier, à une activité régulière.
- Nos muscles peuvent augmenter leur force et leur endurance en fonction de l’intensité, de la fréquence et de la nature des exercices que nous pratiquons.
- Après l’exercice, l’organisme utilise une série de réactions biochimiques pour « reconstruire » ces fibres musculaires et les renforcer en même temps.
Ce cycle dépend d’un certain nombre d’éléments, dont la nutrition. L’organisme utilise des protéines, en particulier des acides aminés, pour reconstruire les fibres musculaires endommagées et renforcer nos muscles. Pour augmenter la force ou l’endurance, l’organisme doit donc consommer suffisamment de protéines. Les études médicales dans ce domaine suggèrent qu’un athlète devrait consommer entre 1,3 et 2 g/kg par jour, en fonction de ce qu’il souhaite obtenir, pour optimiser la récupération ou la croissance musculaire.
Dans ce processus, il n’est pas facile de compléter l’apport en protéines.
- Les sportifs doivent manger de grandes quantités pour atteindre les quantités souhaitées.
- Il arrive que ce soit contre-productif et peut conduire à une prise de poids.
- Il est possible d’éviter cela en complétant le régime alimentaire avec des protéines en poudre.
La protéine de lactosérum est souvent indiquée comme la meilleure option pour les coureurs et les cyclistes souhaitant avoir un muscle cycliste. Cependant, il est clair que la whey n’est pas strictement nécessaire à la construction musculaire.
Cyclisme : pourquoi la whey protéines et pas d’autres protéines en poudre ?
Même si un cycliste musclé peut choisir parmi une grande variété de protéines en poudre, les experts recommandent généralement la whey plutôt que d’autres produits. Cela est principalement dû à sa composition. La whey est une poudre de lactosérum déshydraté (issu du lait).
- Il s’agit d’une poudre naturellement riche en acides aminés et en, pauvre en lactose et en graisses.
- Elle est produite mécaniquement, généralement sans solvants
- C’est le nutriment qui présente le meilleur rapport entre les acides aminés essentiels et les acides aminés totaux.
- Avec sa teneur élevée en protéines, elle complète efficacement l’apport en macronutriments.
La whey est également très biodisponible. L’organisme absorbe rapidement les acides aminés et les BCAA qu’elle contient. Elle est donc parfaite pour une supplémentation post-entraînement. Pour les cyclistes, l’objectif est d’optimiser la récupération musculaire après l’effort. La protéine en poudre à absorption rapide est alors essentielle pour réparer le plus rapidement possible les dommages causés par un exercice intense. Voilà pourquoi prendre des protéines whey est important pour un muscle cycliste.
Quelle whey protéines choisir ?
Les cyclistes peuvent trouver différents types et noms de protéines de lactosérum sur le marché :
- La whey classique
- La whey isolate
- La whey hydrolysée
Même si on a l’impression que ces appellations ne suivent aucune norme légale, ces trois types de protéine se différencient principalement par le degré de filtration. Ce qui signifie que la concentration de la protéine est un avantage.
Ainsi, l’isolat de lactosérum contient plus de protéines que le lactosérum ordinaire (vous pouvez vous informer sur la composition et la signification de l’isolat de lactosérum).
Dans le cas du lactosérum hydrolysé, la filtration du lait a encore été améliorée, de sorte que le produit peut contenir jusqu’à 90 % de protéines. Comme son nom l’indique, les acides aminés et les BCAA sont hydrolysés, c’est-à-dire partiellement digérés pour une absorption encore plus rapide.
Cependant, il ne faut pas se laisser aveugler par ces appellations qui ne donnent qu’un repère et non une appréciation globale de la qualité.
En tout état de cause, nous ne recommandons pas l’utilisation de l’hydrolysat. Compte tenu du prix de vente de cette catégorie de lactosérum, sa qualité ne justifie pas son achat. De plus, même la whey « classique » contient déjà suffisamment de protéines pour une supplémentation efficace. La whey hydrolysée a été légèrement transformé et est donc un produit transformé plus susceptible d’être touché par des ingrédients indésirables. Mais quelle proteine prendre ?
- Bien que le lactosérum soit un complément alimentaire naturel, les exigences du marché obligent de nombreux fabricants à ajouter différents ingrédients au produit d’origine.
- Comme produire sa propre lactosérum est impossible, choisissez une marque de lactosérum certifiée sans additifs, sans édulcorants, de haute qualité et non importée de pays étrangers.
- En prêtant attention à ces points, vous pouvez vous assurer que vous bénéficiez d’un produit qui améliorera vos performances sans nuire à votre santé à long terme.
Les cyclistes qui souhaitent participer à des compétitions doivent également prêter une attention particulière à la composition (non marquée) de la whey. Une étude de 2004 met en garde les athlètes contre les compléments alimentaires contaminés par des stéroïdes. Ce problème de santé publique concerne également les poudres de protéines telles que la whey, car elle influence les consommateurs aux effets toxiques et au dopage. Vous trouverez plusieurs articles sur ce sujet dans plusieurs plateformes et forums en ligne.
D’après les experts, ces contaminants sont étroitement liés au processus de production dans les grandes usines. Il est donc conseillé aux cyclistes de choisir des marques qui certifient leur propre production sans sous-traitance et qui proposent des produits certifiés dopants comme la whey ProtéAlpes.
Données sur les besoins nutritionnels des cyclistes en matière de whey proteines
Il est à noter que dans l’organisme, les protéines peuvent équivaloir jusqu’à 17 % de la masse corporelle totale. Sur le plan nutritionnel, il est essentiel de veiller à prendre les bons acides aminés lors de l’apport en protéines. Voici les acides aminés qui doivent en général être couverts :
- Tryptophane
- Méthionine
- Valine
- Lysine
- Phénylalanine
- Isoleucine
- Leucine
Dans les sports cyclistes tels que le cyclisme sur route, les cyclistes n’ont pas seulement besoin de protéines. Les courses cyclistes exigent également de l’endurance et de l’énergie. Les cyclistes doivent donc absorber suffisamment d’hydrates de carbone pour garantir des réserves de glycogène suffisantes. Les physiothérapeutes recommandent de prendre des glucides avant, pendant et après l’entraînement, en adaptant la quantité et le type de glucides. N’oubliez pas qu’une fois les réserves de glycogène épuisées, la fatigue s’installe immédiatement.
- Les diététiciens sportifs recommandent aux athlètes d’endurance d’ajouter une source d’hydrates de carbone aux shakes de lactosérum.
- En préparant le bon mélange (eau, source de glucides et lactosérum), vous obtenez une boisson isotonique facilement absorbée par l’organisme.
- Les macronutriments ajoutés servent à reconstituer le glycogène et à développer la masse musculaire.
En règle générale, un cycliste musclé devrait prendre environ 20 g de lactosérum avec une source d’hydrates de carbone après l’entraînement. L’objectif de la supplémentation post-entraînement est d’optimiser la récupération musculaire. Cet exercice peut augmenter l’endurance et la force au fil du temps. Les sprinteurs ont un besoin accru en protéines et en hydrates de carbone. En général, ils devraient consommer 0,3 g/kg de protéines et 0,5 g/kg d’hydrates de carbone après l’exercice.
Remarque : une partie des protéines nécessaires au développement du cyclisme est déjà fournie par l’alimentation. Pour avoir la bonne dose de whey ou toute autre protéine en poudre, il faut d’abord analyser son propre régime alimentaire. Cela vous aidera également à estimer la quantité de calories consommées et à éviter une prise de poids inattendue.
- La supplémentation en protéines est extrêmement utile pour les athlètes de force et/ou d’endurance.
- Elle est saine et sûre si elle est pratiquée correctement et d’une manière modérée,
- Et ceci, dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée.
