La whey est la protéine en poudre la plus connue parmi les adeptes du bodybuilding et des sports d’endurance. Compte tenu de sa popularité, on se demande si elle peut être consommée avant le coucher. Dans l’inconscient collectif, le coucher est le bon moment pour absorber les nutriments. Une nuit de repos permet à notre corps d’utiliser les acides aminés, notamment les BCAA, pour régénérer les muscles. Alors, quand faut-il consommer de shaker ? Et plus précisément, de prendre de la whey avant de dormir est-elle particulièrement bénéfique pour les athlètes ? Vous allez le savoir dans cet article !
Comment consommer sa whey avant de dormir?
Parmi les autres protéines en poudre, la whey est particulièrement rapide à digérer. Il s’agit d’un complément alimentaire qui produit rapidement des acides aminés à l’organisme. Elle convient donc mieux à une consommation post-entraînement. En général, les personnes consomment de la whey le soir entre 30 minutes et 2 heures après une séance d’entraînement.
- Si un athlète doit boire un shake pendant la journée, il est préférable d’attendre la fin de l’entraînement.
- Les personnes qui souhaitent obtenir plus de 30 g de protéines par jour doivent prendre au moins deux bcaa avant de dormir
- Si vous en prenez plus, le corps ne peut pas utiliser les acides aminés correctement
Il est donc fortement recommandé de fractionner l’apport pour profiter pleinement des bienfaits des protéines. Veillez à tenir compte de votre régime alimentaire quotidien afin d’ajuster votre consommation de whey le soir pour une nutrition optimale.
Dans les sports d’endurance tels que le ski de fond, le cyclisme ou les sports d’équipe, l’objectif immédiat des suppléments est favoriser la récupération musculaire. Par conséquent, 20 à 30 g de proteine avant de dormir après l’entraînement sont suffisants.
Prendre sa whey avant de dormir: une bonne idée ?
La principale raison de prendre shaker proteine avant de dormir est de permettre à l’organisme d’utiliser les acides aminés qu’il reçoit pendant le sommeil. Des études recherches montrent que la prise de protéines à digestion lente avant le coucher est intéressante et a un effet positif sur la masse musculaire et la force après un entraînement d’endurance.
De ce fait, il est souvent recommandé de consommer de la shaker avant de dormir. Ceci peut également être facilement réalisé avec la whey en retardant son assimilation jusqu’au soir, comment ?
- En la consommant en complément d’un repas classique riche en lipides et glucides
- Si vous consommez la whey au dessert, cela retarde l’absorption des acides aminés, et le même effet peut être obtenu avec la caséine.
Un mot sur le sommeil : pendant que nous dormions profondément, l’organisme sécrète de grandes quantités d’hormone de croissance dans le sang. Cette hormone améliore, entre autres, la circulation sanguine, la régénération musculaire et la récupération. Associé à une bonne source de protéines, le résultat est encore plus impressionnant.
Arrive-t-on avoir un bon sommeil en prenant de la whey avant de dormir ?
Beaucoup de débutants s’interrogent sur les effets secondaires possibles de la whey, plus précisément sur les problèmes digestifs et de sommeil qu’elle peut engendrer. Faut-il donc prendre sa whey le soir avant l’entraînement si l’on s’entraîne le soir, de peur de perturber ses cycles circadiens ?
- La whey est une protéine poudrée qui se digère facilement
- L’ingestion de protéines en poudre ne devrait pas provoquer de problèmes digestifs si le produit est exempt d’additifs, même si vous êtes allongé.
- Si vous avez un estomac fragile, ce produit ne devrait pas perturber votre sommeil
D’autre part, des études suggèrent que la consommation de shaker proteine avant de dormir a un effet bénéfique sur le sommeil et le repos. Ce produit contient du tryptophane et de la glutamine, respectivement précurseurs de la sérotonine et du GABA. Par l’intermédiaire de ces neurotransmetteurs, la whey a un effet positif sur le sommeil.
Et donc, rassurez-vous, le shaker avant de dormir ne vous privera pas d’un sommeil réparateur, bien au contraire ! Par contre, vous ne vous effondrerez pas non plus de sommeil après avoir consommé votre shaker, ne vous inquiétiez pas !
Prendre de la whey avant de dormir : comment faire ?
Bien que la caséine soit une alternative à la proteine avant de dormir, vous pouvez toujours prendre de la whey protéine à ce moment-là si vous faites de l’exercice le soir ou en fin de journée. Dans cette situation, il est préférable de consommer le shaker proteine avant de dormir comme un dessert après le dîner. Gardez toujours à l’esprit que :
- La prise de protéines en poudre doit être facultative
- Vous devriez consommer votre boisson protéinée après votre séance d’entraînement
Whey avant de dormir : Quelle quantité ?
La quantité de whey prise doit être assez précise.
- Si vous n’en prenez pas assez, la récupération musculaire n’est pas maximale
- Si l’on absorbe plus de lactosérum que nécessaire, l’excédent ne sera pas utilisé et risque de s’oxyder en graisse.
- Pour avoir de la chance, les sportifs doivent estimer la quantité de protéines qu’ils absorbent par le biais de leur alimentation.
La quantité sous forme de suppléments (shakes protéinés) varie en fonction de l’apport alimentaire. C’est pourquoi, les athlètes et ceux qui font de la musculation doivent peser essentiellement leurs repas pour connaître la quantité de protéines qu’ils absorbent par leur alimentation. Bien sûr, il n’est pas nécessaire de le faire tous les jours, mais il est important de le faire de temps en temps pour avoir une idée approximative de la quantité de protéines qui se trouve dans les aliments que votre corps absorbe.
En prenant bien compte de ce chiffre comme indication, vous saurez exactement quelle quantité de protéines vous devez ajouter à votre whey pour atteindre 1,3-2 g/kg/jour, en fonction de vos objectifs. Gardez à l’esprit que les jours de repos peuvent souvent prêter à confusion, car vos besoins peuvent varier. Enfin, quel que soit votre objectif, perdre ou prendre du poids ou simplement récupérer après l’effort, retenez ceci :
- La nutrition sportive s’intéresse également au nombre de calories consommées
- Répétez cet exercice en fonction de votre objectif
- Calculez votre apport calorique en tenant compte de tous les aliments consommés.
