En matière de nutrition sportive, les protéines en poudre sont des références incontournables. Leur variété s’est considérablement accrue ces dix dernières années, pourtant deux types de protéines résistent toujours à l’épreuve du temps : la caséine et la whey isolate. Bien que toutes deux soient issues du lait, leurs caractéristiques et leur utilisation sont distinctes. Dans le but de vous aider à faire le meilleur choix, nous vous proposons ici de découvrir les différences entre la caséine et la whey isolate.
Meilleur caséine : les principaux produits disponibles
Le lactosérum et la caséine sont tous deux des protéines laitières. Le lait est principalement composé de caséine (80 %) et de lactosérum (20 %). Celles-ci sont très nutritives, car elles contiennent les acides aminés essentiels et sont facilement assimilées par l’organisme.
Ces protéines sont généralement obtenues durant le processus de fabrication du fromage. Elles sont également disponibles à l’état naturel. Cela signifie qu’elles n’ont subi aucune modification chimique et n’ont pas été exposées à de hautes températures. Elles conservent ainsi leurs propriétés initiales.
Durant la fabrication du fromage :
- Le lait est chauffé, favorisant la fabrication des protéines traditionnelles.
- Des acides ainsi que des enzymes sont ensuite ajoutés pour faire coaguler les protéines.
- Le lait est transformé en une substance solide et de séparer la partie liquide.
Appelé également whey, le lactosérum est une protéine liquide. Elle est lavée et séchée afin d’obtenir une fine poudre. Celle-ci peut être utilisée dans des suppléments alimentaires.
Une whey isolate est obtenue en filtrant le lactosérum « concentré ». Cette substance est obtenue au cours de la transformation du lait afin de diminuer sa concentration en contaminants. Le processus réduit également la teneur en graisses et en lactose. Il s’agit du sucre du lait. Cette action a, entre autres, pour effet d’accroître le pourcentage de protéines.
La whey sert à compléter l’alimentation des sportifs et des personnes ayant un régime alimentaire sain. Elle est constituée de divers acides aminés et d’enzymes qui permettent aux muscles de se régénérer et de se développer plus rapidement. La whey est souvent consommée sous forme :
- de poudre ;
- de barres protéinées ;
- des boissons protéinées.
Elle est très connue pour ses bienfaits pour la santé physique et mentale. Elle contribue :
- à la réduction du cholestérol et des triglycérides ;
- à la perte de poids ;
- à la prévention du diabète ;
- à l’amélioration de la mémoire et de la concentration.
Elle est également riche en minéraux et en vitamines qui peuvent contribuer à améliorer la santé et le bien-être général.
La caséine est absorbée plus rapidement par le corps
La principale distinction entre la caséine et la protéine de lactosérum (whey) réside dans leur vitesse d’absorption. La caséine est absorbée plus lentement par le corps, alors que la protéine de lactosérum est absorbée plus rapidement. Une fois absorbées, ces protéines sont décomposées en acides aminés qui sont alors transportés dans le sang.
Les taux des acides aminés sont maintenus à un niveau élevé dans le sang durant 4 à 5 heures après l’ingestion de caséine. En ce qui concerne la whey pour prendre la masse, le taux reste stable pendant 90 minutes avant de chuter. L’absorption de ces protéines ne se fait donc pas à la même vitesse.
La caséine se coagule lorsqu’elle est mise en contact avec les acides de l’estomac, formant ainsi des micelles. Ce phénomène de caillage prolonge le temps de digestion et d’absorption de la protéine.
En conséquence, la caséine assure une libération continue et progressive d’acides aminés à notre corps, ce qui en fait un complément nutritionnel idéal lors de jeûnes prolongés, tels que la nuit ou entre les repas.
En raison de sa digestion et de son absorption rapide, la whey isolate est particulièrement adaptée à la prise de muscle et aux séances d’entraînement. Elle permet d’amorcer le processus de réparation et de reconstruction musculaire en temps record.
Quel est la meilleure caséine riche en acides aminés et le mieux adapté à la prise de masse et l’entraînement ?
La whey isolate s’avère plus efficace pour les entraînements et la prise de masse. Elle est rapidement absorbée et possède un profil d’acides aminés adapté. L‘isolat de lait est très riche en protéines, mais faible en glucides et en matières grasses. Il est également très soluble, ce qui en fait une excellente option pour les boissons protéinées.
La caséine, par contre, a une plus grande proportion d’acides aminés tels que :
- l’histidine ;
- la méthionine ;
- la phénylalanine.
Les BCAA (acides aminées à chaîne ramifiée) sont plus abondants dans la whey. La caséine micellaire est considérée comme le meilleur type de caséine riche en acides aminés et le mieux adapté à l’entraînement. Elle est obtenue à partir du lait par un procédé spécial et se caractérise par une grande biodisponibilité. Elle est donc plus facilement absorbée par le corps et peut fournir les acides aminés nécessaires à la récupération musculaire après l’entraînement.
La leucine joue un rôle fondamental dans la stimulation de la synthèse des protéines musculaires. L’ingestion d’aliments ou de suppléments contenant des quantités élevées de leucine autour d’une séance d’exercice optimise la stimulation de la croissance musculaire. La whey protéine est particulièrement riche en leucine. Elle peut donc augmenter de manière significative la synthèse des protéines musculaires lorsqu’elle est consommée après une séance d’exercice.
Comment choisir la meilleure caséine ?
Le meilleur type de caséine dépendra des objectifs spécifiques de chaque consommateur.
Pour les athlètes, le type de caséine le plus couramment recommandé est la caséine micellaire. Elle est digérée et absorbée lentement, ce qui peut aider à maintenir des niveaux stables d’acides aminés dans le corps pendant une période plus longue.
Pour les personnes souhaitant contrôler leur poids, la caséine hydrolysée peut être une bonne option. Elle est digérée plus rapidement et peut aider à réduire la sensation de faim. Elle contient moins de calories et de matières grasses que la caséine micellaire.
Bien que différentes en termes d’absorption, la whey isolate et la caséine ne présentent pas de grandes variations en ce qui concerne leurs valeurs nutritionnelles :
- calories ;
- pourcentage de protéines ;
- de glucides ;
- de graisse.
Cependant, il y a d’autres éléments à prendre en compte lors de votre choix. La caséine est généralement moins chère que la whey isolate. Celle-ci se mélange mieux et ne forme pas de grumeaux. La caséine réduit l’appétit et augmente la satiété. Pour bénéficier des avantages des deux protéines, vous pouvez opter pour un mélange tel que Pro 24HT de la marque Eiyolab.
La caséine est une bonne option avant le coucher ou lorsqu’il est difficile de manger pendant une longue période, car elle se digère lentement. La whey isolate est, quant à elle, assimilée rapidement. Elle convient parfaitement pour les séances d’entraînement et la prise de masse musculaire ainsi que pour fournir immédiatement des acides aminés.
Pour un développement musculaire optimal, il est conseillé de consommer les deux protéines, la whey et la caséine, pendant l’entraînement et au coucher.
Les critères de choix de la meilleure caséine
Lors du choix d’une caséine, plusieurs critères devraient être pris en compte.
- La caséine doit fournir une variété de nutriments essentiels tels que des protéines, des glucides, des vitamines, des minéraux et des acides aminés.
- La caséine doit être facilement digérée par l’organisme.
- La caséine doit avoir une saveur et une texture agréables.
- La caséine doit fournir un apport élevé en protéines de haute qualité.
- La caséine doit être exempte d’additifs et de conservateurs potentiellement nocifs.
- La caséine doit être exempte d’allergènes courants tels que le lait, le gluten et les œufs.
- La caséine doit être abordable.
Le choix d’un whey protéine prise de masse peut être déterminé par plusieurs critères tels que :
- son origine ;
- sa qualité ;
- sa teneur en protéines et en acides aminés ;
- sa saveur et son goût ;
- sa texture ;
- sa digestibilité ;
- ses additifs.
Le type de whey à privilégier dépend de l’utilisation que l’on en fait.
Pour les athlètes, un whey pour prendre de la masse contenant des protéines de haute qualité et un taux élevé d’acides aminés est souvent la meilleure option. Les personnes qui cherchent à perdre du poids peuvent opter pour des wheys plus légers et faibles en calories.
Il est également important de s’assurer que le produit choisi est exempt d’additifs et d’ingrédients indésirables. Une bonne marque de whey prise de muscle peut fournir des informations détaillées sur l’étiquette sur les ingrédients et leur teneur en nutriments, ce qui permet à l’utilisateur de prendre une décision éclairée.
