Vous vous interrogez sur la manière de bien choisir votre protéine en poudre ? Ce guide vous aidera à y voir plus clair sur quel proteine choisir. Nous aborderons notamment votre activité, votre morphologie, vos besoins et vos objectifs sportifs.
Les protéines en poudre : choisir entre protéines végétales ou animales ?
On peut distinguer deux types de protéines animales : les protéines laitières et les autres sources animales.
Les protéines en poudre les plus appréciées et les plus étudiées sont issues du lait. La plus populaire étant la whey classique, obtenue à partir de protéines de lactosérum. Ces dernières sont considérées comme des sources complètes de protéines.
Les protéines à base de petit-lait sont généralement la meilleure option pour les shakers post-entraînement. En effet, elles sont de très grande qualité, se digèrent rapidement et sont riches en BCAA.
- De très grande qualité
- Se digèrent rapidement
- Riches en BCA
On trouve parfois des formes de whey sous forme de concentré, d’isolat et de hydrolysées, mais ces différents types ont peu d’intérêt pour la plupart des sportifs, et ne relèvent que du marketing.
La caséine et la whey sont des proches, et elle est souvent conseillée à prendre avant d’aller se coucher car elle se digère plus lentement. On la trouve généralement sous deux formes : l’isolat de caséine micellaire et la caséine hydrolysée. Pourtant, prendre la caséine hydrolysée n’est pas vraiment nécessaire car elle se digère plus rapidement, ce qui va à l’encontre de l’objectif d’opter pour une poudre de protéine à digestion lente comme la caséine.
Protéine en poudre : que choisir entre whey ou caséine ?
Si vous devez choisir entre la whey et la caséine, la whey est généralement un meilleur choix, à moins qu’il y ait un cas particulier.
- Source complète et riche en protéines
- Digère plus rapidement que la caséine
- Offre des avantages nutritionnels supplémentaires
Les deux sont des choix fiables, étant donné qu’elles sont bien étudiées. Cependant, l’apport total en protéines au cours de la journée est ce qui compte le plus. Dans la plupart des cas, les différences dans les taux de digestion ou d’absorption ne sont pas significatives.
Si vous êtes allergique aux produits laitiers, vous devez éviter la whey et la caséine. Toutefois, si vous êtes seulement intolérant ou sensible à certains produits laitiers, vous pourrez peut-être tolérer l’un des deux, mais pas les deux.
Protéines en poudre d’origine animale
Les personnes qui ne sont pas ou ne souhaitent pas consommer de produits laitiers peuvent opter pour d’autres sources de protéines en poudre d’origine animale. Toutefois, ils sont généralement plus coûteuses.
La protéine du blanc d’œuf
Le blanc d’œuf est une excellente source de protéines complètes pour ceux qui suivent un régime ovovégétarien (sans lait).
La protéine de collagène
Actuellement très à la mode, le collagène est très recherché comme supplément pour soutenir :
- la santé de la peau,
- des articulations,
- des os,
- des intestins.
Les peptides de collagène, la forme la plus commune utilisée dans les suppléments, sont généralement obtenus à partir de peaux de bœufs ou de poissons. Certaines personnes l’utilisent aussi pour améliorer leur apport en protéines et il existe des poudres de collagène commercialisées spécifiquement pour leurs propriétés nutritives.
Au début des années 2010, le collagène a commencé à gagner en popularité, ce qui était considéré comme une protéine à faible valeur nutritive auparavant. Cela est dû au fait qu’il ne fournit pas un profil de protéines complet et qu’il n’a pas été largement étudié comme supplément protéique.
Le collagène de type II est reconnu pour ses bienfaits sur la santé des articulations quand il est consommé avec de la vitamine C. Cependant, en raison de sa qualité variable et de la possibilité de contamination par des métaux lourds, il est crucial de choisir des produits testés par des tiers.
Les protéines en poudre de viande de bœuf
Les protéines en poudre à base de viande sont généralement dérivées du bœuf et ont un profil d’acides aminés similaire à celui du collagène, ce qui les rend incomplètes et de qualité inférieure. Cependant, une étude a révélé que l’isolat de protéines de bœuf peut être aussi efficace que la whey pour augmenter la masse corporelle maigre, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour le confirmer.
Les protéines en poudre de bouillon d’os
Le bouillon d’os est obtenu en cuisant des os, des tendons et des ligaments sous haute pression, produisant ainsi un bouillon qui est ensuite concentré sous forme de poudre. La majorité des protéines du bouillon d’os est issu du collagène, ce qui signifie que, par analogie aux peptides de collagène, il ne constitue pas une source complète de protéines.
Les proteines en poudre de bouillon d’os peuvent représenter une solution alternative pour augmenter l’apport protéique si l’on est intolérant aux produits laitiers et au soja. Cependant, elle n’est pas idéale pour être utilisée en tant que supplément protéique, car elle est relativement onéreuse et n’a été que peu étudiée à cet effet.
Voici quelques avantages supplémentaires de l’utilisation des protéines en poudre de bouillon d’os :
- Peut être une bonne source de protéines pour les personnes intolérantes aux produits laitiers et au soja
- Riche en minéraux et en vitamines
- Peut contribuer à l’amélioration de la santé osseuse et cardiovasculaire
- N’exige pas de préparation particulière
Les protéines en poudre végétales
Les protéines végétales en poudre ne sont pas toujours complètes. Cependant, en adoptant une alimentation variée qui inclut une variété de sources de protéines, il est possible d’obtenir les acides aminés dont l’organisme a besoin.
La protéine en poudre de soja
La protéine de soja est une source complète de protéines qui favorise la croissance musculaire. Des recherches ont démontré que la supplémentation en protéine de soja permet d’obtenir des gains de force et de masse corporelle maigre similaires à ceux obtenus via l’utilisation de la protéine de lactosérum (whey) après un entraînement de résistance.
Le soja est un aliment qui suscite de nombreuses discussions, en particulier en ce qui concerne la santé hormonale, l’utilisation des OGM, l’expulsion des agriculteurs et la déforestation pour sa culture. Quand on étudie l’impact sur l’organisme, les études montrent que les aliments à base de soja et les suppléments d’isoflavones (des substances bioactives présentes dans le soja) ne semblent pas affecter la testostérone chez les hommes.
Des études ont démontré que le soja ne contribue pas à augmenter le risque de cancer du sein chez les femmes. De plus, les résultats des recherches effectuées à ce jour semblent démontrer que les consommateurs de soja ne sont pas exposés à des problèmes de santé liés à la thyroïde. Toutefois, il est important de noter que le soja est un allergène pouvant influencer la décision de consommer cet aliment.
Les protéines en poudre de pois
Les protéines de pois sont faciles à digérer et très peu allergènes. Elles sont également abordables et contiennent une variété d’acides aminés tels que la lysine, l’arginine et la glutamine. Toutefois, leur teneur en méthionine AAE étant faible, il s’agit d’une protéine incomplète.
La protéine en poudre de riz
La protéine de riz est une excellente option hypoallergénique, et se démarque par son prix abordable. Malgré cela, elle est limitée en lysine, un acide aminé essentiel, ce qui en fait une source de protéines incomplète.
La protéine en poudre de chanvre
Fabriquée à partir de graines de chanvre broyées, la poudre de protéines de chanvre offre une multitude de bienfaits nutritionnels. Elle est riche en fibres et en acides gras oméga-3, mais elle est aussi déficiente en lysine, ce qui en fait une protéine incomplète. Cependant, elle demeure un aliment complet très prisé.
Les mélanges de poudres de protéines végétales sont courants et répandus. Ces mélanges sont généralement concoctés pour enrichir le profil nutritionnel. En effet, les différentes sources de protéines végétales sont connues pour contenir des niveaux variés d’acides aminés. Par exemple, la combinaison de protéines de riz et de pois est un mélange très populaire.
Isolat, hydrolat, concentré : quel type de protéine en poudre choisir ?
Les protéines en poudre sont produites à l’aide de diverses techniques de traitement, offrant ainsi une variété de formes :
- concentrés,
- isolats,
- formes basiques,
- hydrolysats.
Chacune de ces méthodes de transformation présente des caractéristiques uniques qui méritent d’être examinées de plus près.
Les protéines concentrées
Les protéines sont obtenues à partir d’aliments d’origine animale ou végétale par l’application de chaleur élevée et d’acides ou d’enzymes. Les concentrés sont les moins altérés, contenant entre 35 et 80 % de protéines en poids. La proportion la plus fréquemment rencontrée est de 70 à 80 % (bien que ce pourcentage soit parfois plus faible pour les protéines végétales).
Le reste de la composition alimentaire est composé de glucides et de lipides. Si vous ne vous inquiétez pas des calories supplémentaires qui proviennent d’autres sources non protéiques, le concentré de protéines peut être un bon choix pour vous.
Les protéines isolats
Les isolats de protéine sont soumis à un procédé de filtration supplémentaire qui réduit considérablement leur teneur en graisses et glucides, et qui conduit à une concentration de 90 % ou plus de protéines en poids. Ce traitement les rend légèrement plus facilement assimilables, bien que l’on n’ait pas encore relevé d’amélioration dans la récupération, le développement musculaire ou la perte de graisse.
Les isolats sont des produits protéinés qui contiennent généralement une quantité moindre de graisses et de glucides que les concentrés. Ces derniers peuvent s’avérer une bonne option pour les personnes qui surveillent leur consommation de macronutriments ou qui sont prêts à payer plus cher pour un avantage supplémentaire éventuel. Les isolats de whey, de caséine et de lait peuvent également offrir une solution aux personnes intolérantes au lactose, car le traitement appliqué à ces produits permet de réduire leur teneur en lactose.
Les protéines hydrolysats
Les hydrolysats de protéines sont le résultat d’un traitement supplémentaire des protéines avec :
- de la chaleur,
- des enzymes,
- de l’acide afin de briser les chaînes de protéines plus courtes en peptides.
La conséquence de ce traitement est que les hydrolysats sont plus facilement digestibles et absorbables, un peu comme si elles avaient été pré-digérées.
Les hydrolysats de protéines sont principalement destinés aux sportifs et sont généralement consommés sous forme de shakes pendant les séances d’entraînement. Bien que cette pratique présente un certain intérêt, il est peu probable que les hydrolysats soient plus efficaces que les isolats. Toutefois, ces derniers bénéficient d’un traitement qui les prédigère et réduit leur teneur en lactose, ce qui les rend plus digestes pour certaines personnes.
Les hydrolysats de whey constituent une option de protéine rapide et facile à digérer, cependant, ils ont leur lot d’inconvénients. En effet, leur saveur aigre nécessite généralement l’ajout d’un grand nombre d’édulcorants et/ou de sucre pour être masquée. De plus, contrairement aux concentrés et isolats non ionisés, les hydrolysats ne contiennent pas les microfractions bioactives qui favorisent :
- la digestion,
- l’humeur,
- la fonction immunitaire.
Quant à la caséine, elle contiendrait également certaines de ces microfractions, mais les recherches à ce sujet sont moins nombreuses.
Les hydrolysats sont connus pour être des protéines en poudre de qualité supérieure, mais leur prix peut être un facteur à prendre en compte en fonction du budget disponible. Les poudres de protéines ayant subi un plus grand nombre de transformations sont en général plus chères. Alors que la whey protéine classique offre dans la majorité des cas le meilleur rapport qualité/prix, y compris pour les sportifs de haut niveau.
Comment choisir la protéine en poudre adaptée à ses intolérances et sensibilités ?
Pour ceux qui souffrent d’une intolérance ou d’une sensibilité alimentaire, il est important de faire attention aux ingrédients contenus dans les poudres protéinées. Par exemple, les personnes intolérantes aux œufs et aux produits laitiers devraient opter pour des poudres protéinées d’origine végétale. Pour les personnes qui présentent des problèmes digestifs, les isolats et les hydrolysats, qui sont plus transformés, sont généralement plus faciles à digérer.
Des troubles digestifs peuvent être fréquemment associés à l’utilisation d’une nouvelle poudre protéinée. Il existe plusieurs explications possibles à ce phénomène. Pour mieux comprendre la source de ces désagréments, il est recommandé de se référer à la liste de contrôle suivante.
Choisir les bons ingrédients
Avant de choisir une poudre de protéines, il est important de vérifier attentivement l’étiquette des ingrédients pour s’assurer qu’elle ne contient pas d’allergènes ou de composants qui ne sont pas compatibles avec votre mode de vie. Cela peut prendre du temps, mais en prenant le temps de bien rechercher et d’essayer plusieurs options, vous trouverez sans doute la poudre qui vous convient.
Prendre en compte son régime alimentaire
L’alimentation peut influencer la façon dont le corps réagit à une poudre protéinée. Des individus peuvent tolérer une certaine quantité de lactose, mais s’ils en consomment davantage, ils risquent de subir des symptômes. Si votre poudre protéinée contient du lactose, elle peut en excéder la quantité tolérée par votre organisme.
Ajouter les bonnes quantités de produits
L’alimentation met parfois en jeu la notion de quantité. Il est fréquent que l’on conseille aux hommes d’utiliser deux doses de poudre protéinée au lieu d’une, et ce, bien que cela puisse s’avérer trop intense pour le tube digestif d’un individu. D’autres, à la recherche d’une prise de poids, peuvent même aller jusqu’à préparer des shakers atteignant les 1500 calories. Une telle quantité est difficilement assimilable par la majorité des gens. Il est donc recommandé de tester des quantités plus faibles et de les adapter à ses besoins.
- Prenez le temps de bien réfléchir à vos besoins nutritionnels et caloriques avant de vous lancer dans l’achat de produits;
- N’hésitez pas à parler à un professionnel de la santé, il pourra vous aiguiller sur la quantité recommandée pour votre âge et votre condition physique;
- Notez les quantités que vous consommez et surveillez vos résultats afin d’ajuster le dosage si nécessaire.
Consommer plus lentement pour mieux digérer
Buvez lentement et prenez le temps de savourer vos boissons. Si elles contiennent une grande variété d’ingrédients, votre tube digestif aura besoin de plus de temps pour les traiter. En buvant trop vite, vous risquez d’ingérer une quantité excessive d’air qui peut nuire à votre estomac. Ralentissez et vous découvrirez que la digestion des shakes s’effectue plus facilement.
Choisir la protéine en poudre en fonction des édulcorants et des arômes
Les poudres protéinées contiennent généralement des édulcorants, des arômes et des épaississants, mais certaines en contiennent plus que d’autres. Il est préférable de choisir un produit qui contient le moins d’additifs possible, car moins il y a d’ingrédients, plus le produit est bénéfique pour votre organisme. Pour prendre la bonne décision, vous pouvez lire la liste des ingrédients à haute voix à vos grands-parents et choisir le produit avec le moins d’éléments qui leur sont étrangers.
Les poudres protéinées sont généralement disponibles avec un nombre limité d’ingrédients. Les principaux ingrédients sont généralement des protéines, des glucides, des vitamines et des minéraux. La plupart des marques proposent des poudres qui contiennent moins de 5 ingrédients, ce qui vous permet de choisir une poudre qui répond à vos besoins nutritionnels spécifiques. Les ingrédients supplémentaires, tels que :
- les saveurs,
- les édulcorants,
- les huiles,
- les herbes, peuvent aussi être ajoutés pour améliorer le goût et les effets nutritionnels de la poudre.
En outre, de nombreuses marques proposent des versions sans produits laitiers, sans gluten et sans additifs. Il est donc important de lire attentivement les étiquettes avant d’acheter une poudre protéinée.
Quelle protéine en poudre choisir en fonction de votre régime alimentaire ?
Les consommateurs qui souhaitent mincir se demandent quel type de protein en poudre est le plus adapté. Il est important de noter que ce n’est pas uniquement le produit lui-même qui peut vous aider à perdre des kilos, mais avant tout le bon dosage entre l’activité physique et la consommation calorique. La meilleure protéine végétale en poudre pour maigrir est celle qui est riche en protéines et pauvre en glucides et en graisses, ces derniers étant plus satisfaisants lorsqu’ils proviennent d’aliments entiers.
Toutefois, évitez de ne pas éliminer complètement les glucides qui sont indispensables à la restauration des muscles.
Voilà vous savez maintenant quelle proteine choisir !