Les personnes qui s’intéressent au fitness savent que les protéines sont très importantes. Elles sont utilisées pour prendre du muscle ou pour récupérer plus vite après une séance d’entraînement. De nombreux produits riches en protéines sont donc intégrés dans le régime alimentaire. Mais quelle quantité de protéines est nécessaire pour développer ses muscles ? Combien de gramme de protéine par jour prise de masse ?
Combien de proteine par jour pour la croissance optimale de la masse musculaire ?
Les muscles sont soumis en permanence à deux processus simultanés, la construction protéique et la dégradation protéique. La construction musculaire et la dégradation musculaire découlent de ces processus. L’équilibre entre ces deux processus est la clé pour le développement musculaire. Si le taux de construction est plus important que le taux de dégradation, la masse musculaire augmente.
- La musculation ne suffit pas à elle seule pour créer cet équilibre,
- Il faut la compléter avec un apport adéquat en protéines,
- Le niveau de construction protéique est stimulé et l’équilibre positif est créé.
La combinaison de musculation et d’un régime riche en protéines est donc nécessaire pour un développement optimal de la masse musculaire.
Combien de proteine par jour : quelle quantité ?
Les personnes qui font régulièrement de l’exercice doivent consommer plus de protéines que la quantité recommandée pour un régime alimentaire normal. Combien de gramme de proteine par jour prendre ?
Un apport quotidien de 0,8 à 1 gramme par kilogramme de poids corporel ne suffit pas pour maintenir et augmenter la masse musculaire. Un individu pesant 70 kg devrait alors ingérer entre 56 et 70 grammes de protéines par jour. Cependant, il est possible de satisfaire cette demande par une alimentation normale.
Combien de protéine par jour musculation :
- votre consommation quotidienne en protéines devrait se situer entre 1,6 et 2,2 grammes par kilogramme de masse corporelle par jour.
- Pour une personne pesant 70 kilogrammes, cela correspond à une consommation de 112 à 154 grammes de protéines par jour.
- Cet apport supplémentaire en protéines apportera également des calories supplémentaires.
- Vous devrez alors compenser en diminuant votre consommation de glucides et de graisses.
Et combien de protéines par jour pour les sportifs de haut niveau ?
Les sportifs de haut niveau qui se livrent à des sports d’endurance ont un besoin important en protéines afin d’atteindre un rendement d’entraînement optimal. Une quantité journalière recommandée se situe entre 1,2 et 1,6 grammes par kilogramme de poids corporel. Par exemple, pour une personne pesant 70 kilogrammes, cela correspond à une consommation de 84 à 112 grammes de protéines chaque jour.
Les besoins en protéines quotidiennes étant élevés, il peut s’avérer compliqué de couvrir ses apports en protéines uniquement avec les aliments habituels. Les milk-shakes protéinés et autres produits enrichis peuvent alors constituer une solution d’appoint pratique et rapide. De plus, un milk-shake protéiné est bien plus facile à transporter pendant les séances d’entraînement ou les compétitions que des aliments traditionnels tels que :
- du fromage frais,
- des morceaux de poulet,
- du poulet au fromage.
Combien de proteine par jour : quelle qualité ?
La qualité des protéines est un élément important à prendre en compte lors de la planification d’un régime alimentaire. Les protéines de lactosérum, présentes dans le fromage, le fromage frais et de nombreux milk-shakes protéinés, sont plus riches en acides aminés essentiels que les protéines de soja et de caséine. Par conséquent, les produits laitiers à base de lait de vache sont plus bénéfiques pour la croissance musculaire que les substituts du lait, comme :
- le lait de riz,
- le lait d’avoine,
- le lait de noix de coco,
- le lait d’amande
Ils ne contiennent pas de protéines de lactosérum.
Les aliments d’origine animale, tels que :
- la viande,
- le poisson,
- les produits laitiers,
- les œufs.
Ils sont réputés pour leur qualité supérieure par rapport aux produits végétaux, comme les noix, les céréales, le soja ou les légumineuses. Ces derniers contiennent une quantité plus élevée de leucine, un acide aminé essentiel qui favorise la récupération et la croissance musculaires. Donc combien de protéine par jour pour se muscler ?
On trouve une grande variété de suppléments protéinés : en poudre, en barres, en substituts de repas, etc., qui apportent la bonne quantité d’acides aminés à l’organisme, avec une digestion plutôt satisfaisante. Les suppléments protéinés en poudre sont les plus utilisés car ils se mélangent facilement avec de l’eau ou du lait pour réaliser des shakes à consommer avant ou après l’effort physique. Ces protéines sont faibles en sucres et en graisses et sont très pratiques pour atteindre plus aisément un quota suffisant en protéines.
Les doses quotidiennes recommandées en matière de protéines sont basées sur des protéines de haute qualité. Bien que la qualité inférieure ne soit pas nécessairement néfaste pour le développement musculaire, elle nécessite une quantité plus importante, ce qui entraîne à son tour une augmentation des calories. D’autre part, les produits végétaux peuvent servir de complément aux protéines, à condition que l’apport total en soit augmenté.
Combien de proteine par jour pour avoir un gros muscle ?
Pour augmenter la masse musculaire, la combinaison d’exercices de musculation et d’une consommation adéquate de protéines est essentielle. Des quantités variant de 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour sont recommandées pour ceux qui souhaitent gagner en muscle. Par contre, pour ceux qui veulent seulement récupérer de façon optimale, une quantité comprise entre 1,2 et 1,6 grammes par kilogramme de poids corporel par jour devrait suffire. Dans ce cas, les protéines d’origine animale sont préférables. Cependant, si l’on consomme majoritairement des protéines végétales, l’apport total sera plus élevé. Une prochaine publication de cette série examinera la manière optimale de répartir cette quantité de protéines sur une journée.
En plus d’une alimentation riche en protéines, il est important de s’assurer que l’on consomme suffisamment de calories pour compenser le travail physique. Une alimentation variée et équilibrée est indispensable pour fournir les nutriments essentiels dont le corps a besoin pour construire des muscles et récupérer. Les aliments à faible teneur en gras et en sucre sont d’excellentes sources d’énergie :
- les fruits,
- les légumes frais,
- les produits céréaliers complets.
Enfin, il est crucial que le régime alimentaire soit complété par des suppléments nutritionnels spécialement conçus pour la santé et la performance musculaire.
Combien de protéines par jour chez le sportif d’endurance ?
L’apport en protéines est essentiel pour les sportifs d’endurance. En effet, les protéines sont présentes dans tous les tissus du corps et sont particulièrement sollicitées lors des entraînements en course à pied. De plus, les mitochondries, qui permettent d’assurer la dépense énergétique nécessaire à ces sports, sont d’autant plus performantes et endurantes que la cellule musculaire dispose de protéines. Enfin, les protéines constituent une source d’énergie pendant l’effort, parfois jusqu’à 10% pour les efforts très longs.
- Les sportifs d’endurance ont besoin de 1,2 à 1,8 g de protéines par kg et par jour.
- Quant aux sportifs d’ultra-endurance ils doivent consommer entre 1,8 et 2,5 g de protéines par kg et par jour.
- Il est conseillé de répartir ces apports en protéines sur l’ensemble de la journée, en 4 repas espacés de 3 à 4 heures.
Les aliments riches en protéines devront être consommés à chaque repas. Il n’y a pas à craindre de prendre de la masse musculaire, car l’entraînement d’endurance limite considérablement la prise de masse musculaire indépendamment de l’apport en protéines.
Vous connaissez désormais combien de protein par jour vous avez besoin chaque jour pour vous muscler selon votre poids, vos objectifs et votre niveau d’activité physique. Assurez-vous de varier les sources de protéines (animales et végétales) et de bien répartir vos calories pour faciliter et améliorer la digestion. Ainsi, vous pourrez consommer plus de protéines sans compromettre la présence d’acides aminés ! Consommez environ 20 à 30 g de protéines par repas en complétant vos besoins journaliers avec de la whey pour nourrir vos fibres musculaires et accélérer leur récupération.
