Pour adopter une alimentation bien équilibrée, il est conseillé de se tourner vers les protéines végétales. En effet, la consommation importante de produits animaux peut finir par entraver l’équilibre de notre alimentation. Il existe une multiplicité de sources de protéines vegetales. Ces dernières contribuent à assurer le bon fonctionnement de l’organisme. Voyons quels sont les différentes sources de proteines végétales et leurs bienfaits.
Qu’entendons-nous par protéines végétales ?
Les proteine vegetales peuvent se décliner sous multiples formes à savoir :
- Les légumineuses
- Les céréales
- Les graines
- Les poudres
- Etc.
La proteine vegetale fait partie des molécules nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. A la différence des autres protéines, les proteines vegetales :
- S’assimilent facilement
- Disposent d’une grande qualité nutritionnelle
- Sont riches en vitamine B, en antioxydants, en sels minéraux, en fibres, etc.
Ce qui n’est pas le cas des protéines animaux. En optant pour un régime végétarien, il y a aucun risque de présenter une carence. Les végétariens ne mangent pas de poisson, ni de la viande. Par contre, ils consomment de produits laitiers et des œufs. Quant aux végétaliens ou vegans, ils ne mangent pas tous les produits d’origine animale :
- Viande
- Poisson
- Œufs
- Produits laitiers
- Miel
- Etc.
Dans ce cas, il est nécessaire de compléter son apport en nutriment en vitamine B12 qu’on trouve suffisamment dans les viandes, les poissons et les produits laitiers.
Comme toute catégorie de protéines, les protéines végétales ne sont pas stockées en permanence dans l’organisme. Il est donc nécessaire de les consommer de manière régulière.
Les différentes sources de protéines végétales
Nombreux sont les aliments végétaux considérés comme sources de protéines végétales. Nous pouvons citer entre autres :
- Les légumes secs (obtenus à partir de la culture de légumineuses)
- Les oléagineux
- Les céréales
- Les tubercules
- Certaines épices (fenugrec)
- La spiruline
Parmi les légumes secs, il y a :
- Les pois cassés
- Les pois chiches
- Les petits pois
- Les haricots
- Les lentilles
- Le soja
- Les fèves
- Etc.
Les légumineuses ont l’avantage d’afficher une teneur en protéine de 20 à 40 %. De plus, la culture des légumineuses permet de favoriser la fertilisation des sols. Elles possèdent aussi de nombreuses vertus sur la santé. Outre les protéines, ces aliments renferment aussi :
- Des fibres
- Des minéraux
- Des vitamines
La présence des fibres dans les protéines végétales stimule le métabolisme tout en donnant une sensation de satiété. Quant aux vitamines et minéraux, leurs bienfaits sur la santé du corps sont incontestables. Sachez aussi que les protéines végétales contiennent de bonnes graisses. Ces dernières sont nécessaires pour l’absorption des vitamines.
Si les légumes sont réputés pour leur richesse en vitamines et en sels minéraux, certaines d’entre eux affichent aussi une teneur intéressante en protéines. Tel est le cas :
- Du brocoli
- Du chou kale
- De l’artichaut
- Du maïs
Il existe aussi des protéines végétales en poudre. Pour les consommer, il suffit de les diluer dans de l’eau ou du lait végétal. En procédant ainsi après l’entraînement, vous aurez moins de courbatures et les muscles se développent rapidement.
Les céréales sont considérés comme les premières sources de protéines végétales. Elles sont appréciées par leur forte teneur en protéines, particulièrement le seitan, issu de la protéine du blé ou de l’épeautre, du quinoa ou du riz sauvage complet. Pour obtenir une synergie complète d’acides aminés essentiels, les céréales peuvent être combinées avec des légumineuses.
Quant aux graines, les intégrer dans votre alimentation est aussi intéressant pour augmenter votre consommation de protéines végétales. Vous pouvez choisir :
- La graine de soja (36 g de protéines pour 100 g)
- La graine de courge (30 g de protéines pour 100 g)
- La graine de chanvre (26 g de protéines pour 100 g)
- La graine de fenugrec (23 g de protéines pour 100g)
Les graines peuvent être ajoutées dans les salades ou dans les desserts.
Les raisons de choisir les protéines végétales
Il se trouve que les protéines animales sont les plus consommées. Pourtant, la surconsommation de protéines animales peut avoir des impacts négatifs sur la santé. D’autant plus qu’elle soulève des questions d’ordre écologique et éthique. A noter aussi que l’élevage industriel :
- Emet une quantité importante de gaz à effet de serre
- Contribue à aggraver la déforestation
Une alimentation trop carnée peut finir par attaquer le système cardio-vasculaire provoquant ainsi des maladies chroniques. En consommant régulièrement de la viande rouge, vous serez vulnérables aux cancers de type colorectal ou cancers de sein.
Par contre, les protéines végétales offrent des intérêts que ce soit sur la santé ou sur l’environnement. Même si vous n’êtes pas végétariens, il est conseillé d’intégrer les sources de protéines végétales dans votre régime alimentaire. Elles participent à l’équilibre acido-basique. En effet, les protéines d’origine animale apportent à l’organisme des précurseurs d’acides tandis que les protéines d’origine végétale lui fournissent des précurseurs alcalins. La carence en protéines végétales peut donc entraver cet équilibre et finir par engendrer des maladies osseuses.
Comme les protéines végétales contiennent de fibres et d’antioxydants, elles participent à la prévention :
- Des cancers
- Des maladies cardio-vasculaires
- Du diabète (le diabète de type 2)
- Des maladies des reins et de la vésicule biliaire
Comparée à l’élevage intensif des animaux, la culture des sources de protéines végétales présente moins de risques pour l’environnement.
En ce qui concerne le rôle des protéines végétales dans l’organisme, elles :
- Apportent de l’énergie
- Participent au renouvellement des cellules au niveau musculaire, cutané et osseux
- Aident le corps à assimiler les nutriments contenus dans les aliments
- Renforcent les défenses naturelles
- Favorisent de nombreux processus physiologiques
- Etc.
Pour garantir un équilibre alimentaire, la quantité de nutriments à ingérer par jour doit être répartie comme suit :
- 11 à 15 % de protéines
- 30 à 35 % de lipides
- 50 à 55 % de glucides
Comme les aliments riches en protéines végétales ne renferment pas tous les acides aminés essentiels, ils doivent être associés pour satisfaire les besoins en protéines.
Les spécificités des protéines végétales
Contrairement aux idées reçues, le fer est présent en grande quantité dans certains végétaux. La spiruline contient 28,5 g de fer par 100 g. Dans les tomates séchées, on retrouve 9,1 g de fer et dans le muesli 5,6 g. Certes, les épinards affichent une teneur importante en fer (dont 3,6 g pour les épinards crus et 2,1 pour les épinards cuits), mais certains aliments possèdent aussi une teneur similaire en fer :
- La lentille verte cuit à l’eau : 2,5 g
- La tofu nature : 2,4 g
Bien que le fer héminique présent dans le sang et les muscles des animaux soit plus assimilable par l’organisme que le fer non-héminique dans les protéines végétales, il existe des moyens pour faciliter son absorption. Vous n’avez qu’à consommer régulièrement :
- De fruits et de légumes crus
- D’aliments riches en vitamine C (agrumes, poivrons, choux, …)
Aussi, il semble que les végétariens soient plus à même d’assimiler le fer non-héminique que les omnivores. En d’autres termes, plus vous mangez des protéines végétales, plus votre organisme pourra s’adapter à votre régime.
Selon les idées reçues, les protéines végétales ont une qualité inférieure à celle des protéines animales. Pour évaluer la qualité d’une protéine, il faut se référer à :
- Son taux de digestibilité
- Son taux en acides aminés essentiels
Le score de la qualité d’une protéine peut aller de 0 (très faible qualité) à 1 (excellente qualité). Certaines sources de protéines végétales, comme le soja affiche une teneur en protéines intéressante (38 g de protéines pour 100 g). En combinant les sources de protéines dans votre assiette, vous pouvez atteindre un score de 1. Vous pouvez par exemple combiner les haricots noirs (0,75) et le riz (0,5). Néanmoins, vous n’êtes pas obligé à associer tout le temps les céréales et les légumineuses pour assurer les apports nécessaires en acides aminés essentiels. Il existe différentes recettes envisageables.
Les recettes possibles à base de protéines végétales
Nombreux les aliments riches en protéines végétales que vous pouvez incorporer à votre menu. En effet, les protéines végétales peuvent être utilisées pour réaliser :
- Des plats variés
- Des plats bons pour la santé
- Des recettes complètes
- Des recettes rapides
Vous pouvez par exemple préparer comme entrée, une recette de salades incluant :
- Des haricots azukis
- Du maïs
- Des carottes
- D’orange
Les haricots azukis doivent être trempés la veille. Lors de la préparation, rincez les haricots avant de les cuire pendant 40 minutes environ dans une casserole remplie d’eau bouillante. Ensuite, égouttez les haricots cuits. Après avoir pelé et râpé la carotte, mélangez-la avec tous les légumes. Prenez un petit bol et mettez-y :
- Du jus d’orange avec les zestes
- De l’huile
- De la ciboulette hachée
Assaisonnez et versez le tout sur la salade. Mélangez délicatement jusqu’à ce que la salade s’imprègne de sauce. La préparation doit être conservée au frais pendant 2 h minimum, le temps que les arômes se développent. Ajoutez des graines de sésame dessus au moment de dresser.
Pour la résistance, faites des lasagnes aux champignons et épinards. Vous aurez besoin :
- De 9 feuilles de lasagne
- De 250 g de tofu
- De 150 g de champignons
- De 100 g d’épinards cuits
- De 400 g de tomates
A cela s’ajoutent 2 oignons et une gousse d’ail, 500 g de sauce béchamel, de l’huile d’olive, d’herbes et d’épices. Pendant que vous préparez les ingrédients, réchauffez le four à 200 °C. Pour la préparation :
- Emincez les oignons
- Lavez et coupez en lamelles les champignons
- Coupez les tomates en dés
- Ecrasez le tofu
- Epluchez et hachez l’ail
Commencez par dorer les lamelles de champignons dans un poêle huilé avec les oignons dedans. Ajoutez les tomates, les miettes de tofu et l’ail dans la poêle. Remuez régulièrement tout en ajoutant :
- Les herbes de Provence
- La muscade
Prenez un plat rectangulaire pour entreposer vos lasagnes. Pour ce faire, suivez cet ordre : sauce béchamel, 3 feuilles de lasagnes mélange de tofu, épinards et 3 feuilles de lasagnes. Ensuite, ajoutez de la sauce béchamel, du mélange de tofu, d’épinards, de 3 feuilles de lasagnes et terminez par la sauce béchamel. Placez le plat dans le four et laissez cuire pendant 30 minutes toujours à 200 °C. Ce plat est encore meilleur en étant accompagné d’une salade.
En dessert, vous pouvez préparer un gâteau à la carotte. Pour ce faire, vous aurez besoin :
- De 5 œufs
- De 200 g de sucre
- De 240 g de poudre d’amande
- De 75 g de farine
- De 480 g de carottes râpées
Munissez-vous d’un sachet de levure chimique, de 80 g de noix concassés que ce soit de la noisette ou d’amandes, d’une cuillère à soupe de cannelle et d’une cuillère à soupe de muscade.
Commencez par mélanger les œufs avec le sucre avant d’y ajouter les carottes, la poudre d’amande, la farine, la levure chimique, les noix concassées et les épices. Il suffit de mettre le tout dans un moule beurré et de l’enfourner pendant 40 minutes à 180°C.
