La seule position de squat qui soit « correcte » est celle qui est adaptée à votre corps. Cela signifie qu’il est temps de désapprendre ce que l’on vous a appris et de commencer à trouver une meilleure façon de faire du squat pour votre corps.
Parler de squats, c’est un peu comme parler de politique : Tout le monde a une opinion sur ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas – et il y a de fortes chances qu’ils soient passionnés par ce sujet.
Mais il ne faut pas longtemps pour réaliser que les commandements du squat que vous entendez depuis des années sont très imparfaits. Par exemple, on vous a déjà dit que vos « genoux ne doivent pas dépasser vos orteils » pendant le squat ? D’une manière ou d’une autre, cette idée a survécu pendant des décennies malgré le fait qu’elle ne soit pas vraie.
Le fait de supposer automatiquement que vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils est un excellent moyen de vous assurer que vous exercez une forte pression sur d’autres structures, comme le bas du dos (en raison des hanches), les ischio-jambiers ou même les mollets. Si vous avez essayé cette approche, il se peut que vous trouviez que le squat vous semble soudainement très inconfortable (remarque : inconfortable est différent de difficile). Ce n’est jamais une bonne chose et c’est probablement le signe que le mouvement que vous imposez ne va pas faire du bien à votre corps.
Les recherches montrent que le fait de laisser vos genoux dépasser vos orteils n’est pas nécessairement une mauvaise chose. Dans une étude, les participants ne pouvaient pas bouger leurs genoux devant leurs orteils. Les résultats ? Une légère réduction du couple des genoux (22 %), mais au prix d’une augmentation massive du couple des hanches (1070 %).
Cela suggère que si vous appliquez une norme de mouvement pour tout le monde, vous risquez de provoquer un stress de manière non intentionnelle, et cette augmentation massive du stress risque d’entraîner des blessures, des courbatures et des douleurs.
Vos genoux peuvent parfaitement dépasser vos orteils tant que vos talons sont posés sur le sol et que votre poids est équilibré par rapport à votre centre de gravité naturel.
La seule position de squat qui soit « correcte » est celle qui est adaptée à votre corps. Cela signifie qu’il est temps de désapprendre ce que l’on vous a appris et de commencer à trouver une meilleure façon de faire des squats pour votre corps. Une fois que vous l’aurez fait, tout sera plus agréable, vous aurez moins mal et vous deviendrez plus fort.
Le squat est-il bon pour vous ?
La question « Est-ce que c’est bien de s’accroupir ? » est une question légitime, mais à laquelle il est facile de répondre. Oui. S’asseoir et se relever est l’un des mouvements les plus fondamentaux de la vie.
La question de savoir si le squat est bon n’est pas un débat, mais la forme et la profondeur sont des sujets de désaccord intense. La chose la plus importante dont vous devez vous souvenir est que tout le monde va s’accroupir un peu différemment. Votre forme de squat ne ressemblera peut-être pas à celles que vous voyez sur les photos ou sur ces petites illustrations de « démonstration de forme de squat ».
Votre genou s’attache à trois groupes de muscles principaux : les ischio-jambiers et les mollets à l’arrière et les quadriceps à l’avant. Ces muscles jouent également un rôle clé dans le mouvement de votre hanche. Traduction : Lorsque vos muscles se contractent, ils travaillent ensemble pour équilibrer la force et maintenir vos genoux (et d’autres structures) en bonne santé.
Vous vous souvenez de l’étude que nous avons mentionnée ci-dessus et de la façon dont elle a augmenté le couple de la hanche de plus de 1 000 % ? Si vous essayez de suivre ces instructions, c’est peut-être la raison pour laquelle votre forme de squat n’est pas tout à fait correcte, ou peut-être même pourquoi les squats sont douloureux. Suivre un mouvement conçu pour le type de corps d’une autre personne n’est pas une bonne idée.
C’est bien sûr la raison pour laquelle les squats font mal à tant de gens, ont mauvaise réputation et que vous êtes souvent tenté d’ignorer ce mouvement dans votre entraînement, même si vous devriez le faire.
PERSONNE NE VA VOUS DONNER UN MILLION D’EUROS SUPPLÉMENTAIRES POUR AVOIR FAIT DES SQUATS PLUS PROFONDS.
Pour aggraver les choses, plus vous lisez sur la forme des squats, plus vous risquez de trouver des informations contradictoires. D’un côté, vous avez les puristes. Ils vous diront que vous devez vous accroupir « cul à cul ».
À l’opposé, il y a les types excessivement prudents qui craignent que le fait de s’accroupir trop bas n’endommage vos genoux (ce qui n’est pas le cas, d’ailleurs). Et il y en a beaucoup d’autres qui préconisent de s’arrêter à n’importe quel point entre les deux : les cuisses parallèles au sol, ou juste en dessous, ou bien au-dessus (ce qu’on appelle les quarts de squat), et ainsi de suite.
Personne n’a « raison », mais tout le monde a tort, sauf si l’on vous montre comment déterminer la profondeur et la position de squat qui conviennent le mieux à votre corps.
« Il n’y a pas une seule bonne façon de s’accroupir – et il n’y a pas non plus une seule mauvaise façon », affirme Dean Somerset, C.S.C.S., physiologiste de l’exercice à Edmonton, Alberta, Canada. « Il s’agit de trouver ce qui fonctionne pour votre corps ».
Ce qui vous convient dépend de vos objectifs, de votre force et de votre niveau de mobilité, qui sont des éléments sur lesquels vous pouvez agir. Mais, tout ce qui détermine la qualité de votre squat n’est pas sous votre contrôle.
La structure osseuse de votre corps affecte également votre façon de bouger. C’est pourquoi la plupart des indications standard que vous entendez sur l’endroit où vos pieds doivent être placés ou la direction qu’ils doivent prendre ne vous conviennent pas forcément. (Mais ne vous inquiétez pas, nous allons vous montrer ce qui le fera).
L’essentiel : Oubliez la politique. Oubliez toutes les opinions de type « taille unique ». Il existe de nombreuses façons d’améliorer les squats lorsqu’ils sont douloureux. Nous allons détailler les différents types de profondeur de squat et partager un test qui peut vous aider à commencer à personnaliser votre approche.
Lorsque vous aurez terminé votre lecture, vous saurez quelle est la bonne amplitude de mouvement pour votre corps, afin de tirer le meilleur parti du squat.
Le squat profond
Être capable d’exécuter un squat profond complet est une bonne chose, mais ce n’est peut-être pas votre truc. L’exécution de ce mouvement nécessite une amplitude de mouvement complète au niveau des quatre principales articulations porteuses du corps (chevilles, genoux, hanches et épaules) et une bonne mobilité de la colonne vertébrale. Ces articulations, vos muscles et votre cerveau doivent travailler ensemble pour atteindre cette position :
Cette démonstration nous vient de Georges Dagher, C.S.C.S, un chiropracteur et entraîneur de force basé à Toronto. Il compare l’accroupissement profond au brossage des dents. « De mon point de vue, le mouvement d’accroupissement profond est une brosse à dents pour nos articulations, qui permet de s’assurer qu’elles bougent toutes sans zones collantes ou restreintes », écrit Dagher dans le Journal of Evolution and Health.
De la même manière que vous vous brossez les dents tous les jours, Dagher suggère d’effectuer au moins un squat du poids du corps par jour, aussi profond que possible.
Si vous regardez la photo ci-dessus et pensez « pas possible », ne vous inquiétez pas. De nombreuses personnes ont des problèmes de force ou de mobilité qui peuvent rendre difficile la réalisation d’un squat profond, du moins au début.
La bonne nouvelle ? En travaillant simplement votre forme de squat profond au poids du corps, en allant aussi loin que possible avec contrôle et en tenant aussi longtemps que vous vous sentez raisonnablement à l’aise, vous contribuerez à résoudre et à améliorer ces problèmes.
« Les positions dans lesquelles nous plaçons notre corps ont un effet sur divers éléments tels que les muscles, ce qui peut améliorer notre confort dans le squat », explique M. Dagher.
Vous pouvez également être plus à l’aise en ajustant votre position. Somerset explique que la position de squat standard – « tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules… » – ne s’applique pas à tout le monde. Il s’agit plutôt d’une recommandation générale ou d’une moyenne, et non d’une règle absolue.
Pour aider ses clients à s’accroupir plus profondément et sans douleur, Somerset leur fait expérimenter différentes positions jusqu’à ce qu’ils trouvent celle qui leur convient.
« Pensez-y comme chez l’optométriste, lorsqu’il vous met une lentille devant les yeux et vous demande laquelle est la meilleure », explique M. Somerset. « Il n’y a pas de prescription standard unique. Il s’agit de trouver celle qui vous convient le mieux. »
Voici les deux principaux éléments que Somerset demande à ses clients d’ajuster lorsqu’ils composent leur posture pour une forme de squat idéale :
- La direction de vos orteils : Essayez d’abord de les faire pointer droit devant vous. Appelons cela 12 heures. Accroupissez-vous aussi profondément que vous le pouvez. Maintenant, tournez légèrement vos pieds vers l’extérieur – pensez au pied gauche pointant à 11 heures, au pied droit pointant à 1 heure. Réessayez de vous accroupir profondément. Maintenant, inclinez-les encore plus vers l’extérieur, vers 10 et 2. Accroupissez-vous à nouveau. Remarquez quelle position vous semble la plus naturelle et vous permet de vous enfoncer le plus profondément.
- La largeur de vos pieds : Commencez par les écarter à la largeur des épaules. Ensuite, essayez progressivement des distances plus grandes, en faisant le test de l’accroupissement au poids du corps pour chacune d’elles et en remarquant laquelle vous semble la plus naturelle. Une chose à noter : plus votre position est large, plus l’exercice sollicitera vos fessiers (les muscles de vos fesses) et moins il fera travailler les quadriceps (les muscles de la partie supérieure de votre jambe autour du genou).
Voici d’autres bonnes nouvelles : Même si votre amplitude de mouvement est limitée, vous faites probablement plus de squats dans la journée que vous ne le pensez. « La plupart d’entre nous peuvent s’accroupir jusqu’à un angle d’au moins 90 degrés », dit Dagher. « Nous le faisons tous les jours, chaque fois que nous montons dans notre voiture ou que nous nous levons d’une chaise ».
Chacun de ces moments est l’occasion de s’entraîner à s’abaisser dans un squat à 90 degrés avec contrôle. Considérez-les comme des accroupissements que vous faites tout au long de la journée ; ne vous laissez pas simplement tomber sur le coussin, dit M. Dagher. Le fait d’effectuer ces exercices tout au long de la journée peut renforcer votre stabilité et faire de vous un meilleur squatteur à l’avenir.
Pourquoi vous ne pouvez pas faire de squats profonds
Les squats au poids du corps sont une chose, dit Dagher, qui affirme qu’avec les bons réglages, presque tout le monde peut faire des squats profonds. Mais Somerset souligne que les squats avec poids sont une autre histoire.
« Pour certaines personnes, les squats s’effondrent à partir d’un certain niveau de charge », explique-t-il.
Vous voyez, même si vous avez maximisé la mobilité de vos articulations, lorsqu’il s’agit de faire des squats avec poids, il se peut que vous ne soyez pas aussi à l’aise – ou aussi puissant – dans la partie la plus profonde du squat que vous le souhaiteriez, dit Dagher.
Pourquoi ? C’est une simple question de génétique. Certaines personnes sont bâties avec de meilleures hanches d’accroupissement que d’autres.
Petite leçon d’anatomie : l’endroit où le fémur (le gros os de la cuisse) rencontre la hanche, appelé la cavité de la hanche, ressemble à une cuillère dans un bol. La partie supérieure du fémur (appelée tête fémorale) s’adapte parfaitement à la cavité pelvienne (acétabulum) et est maintenue en place par des ligaments.
anatomie de la hanche
Les cavités de la hanche sont différentes pour chacun. Certaines sont plus profondes que d’autres. Plus votre cavité est profonde, plus il vous sera difficile de vous accroupir, car l’os du fémur heurtera l’os pelvien. Pour revenir à notre analogie de la « cuillère dans le bol », la tige de la cuillère (votre fémur) se heurte au bord du bol (votre bassin).
Les personnes d’origine écossaise et française ont généralement des hanches plus profondes, selon Stuart McGill, spécialiste de la colonne vertébrale de renommée mondiale. En revanche, les Ukrainiens, les Polonais et les Bulgares ont tendance à avoir des hanches moins profondes, ce qui leur permet de s’enfoncer sans douleur dans la partie profonde de l’accroupissement.
Selon Stuart McGill, ce n’est pas une coïncidence si l’Europe de l’Est abrite certains des meilleurs haltérophiles olympiques du monde.
Une cavité profonde de la hanche présente différents avantages. Elle est utile pour marcher et se tenir debout, et elle est idéale pour produire une force de rotation (le type de force dont vous avez besoin pour frapper une balle de baseball ou balancer un club de golf). Et avoir des cavités de hanche plus profondes ne signifie pas nécessairement que vous ne pouvez pas faire de grands squats. Mais cela signifie que vous devrez travailler plus dur pour effectuer ce mouvement et que vous risquez de ressentir une douleur lors de son exécution.
Le test de la forme du squat
Il existe un moyen simple d’évaluer la profondeur de vos hanches. Il suffit de se mettre à quatre pattes, d’engager le tronc et de basculer lentement les hanches vers les talons. Vous pouvez voir le Dr McGill expliquer comment faire ce mouvement à 2:50 de cette vidéo (mais le clip entier vaut la peine d’être regardé si vous avez le temps).
Bien que ce serait formidable si vous pouviez vous aussi effectuer ce mouvement sous la direction du plus grand chercheur mondial sur la santé et les performances de la colonne vertébrale, vous pouvez effectuer cette évaluation vous-même. Il suffit d’installer votre smartphone à vos côtés, d’appuyer sur le bouton d’enregistrement et de faire le mouvement.
Lorsque vos hanches descendent, vous pouvez atteindre un point où le bas de votre dos commence à s’arrondir. Le terme technique pour cela est « flexion spinale ». Lorsque cela se produit pendant que vous vous accroupissez avec une barre sur le dos, la position est connue sous le nom délicieux de « buttwink ».
Aussi amusant que ce mot puisse être à dire à voix haute, le buttwink lorsque vous vous accroupissez sous charge peut être une mauvaise nouvelle. « C’est à ce moment-là que vos hanches cessent de bouger et que vous commencez à compenser avec votre dos », explique M. Dagher. Des lésions discales, voire des fractures de la colonne vertébrale, peuvent en résulter.
À quelle profondeur devez-vous vous accroupir ?
Le » buttwink » est la raison pour laquelle vous ne devez pas considérer le squat profond lesté comme quelque chose que vous devez effectuer.
Comme le dit McGill, beaucoup de grands squatters ATG « ont choisi leurs parents avec sagesse ».
« La quantité extrême que je vois les gens faire du deep squat est juste sans précédent », dit McGill. « Le risque est plus grand que ce qui est justifié par la récompense. Personne ne va vous donner un million de dollars supplémentaire pour vous accroupir plus profondément. Si vous devez le faire pour la compétition, c’est une chose. Mais si votre objectif est la santé, c’est assez difficile à justifier. »
Il n’en va pas de même pour les squats profonds au poids du corps, cependant. « Le clin d’œil n’est pas un problème ici », dit Dagher. Allez-y et clignez de l’œil lorsque vous travaillez le squat profond sans poids dans le but d’améliorer votre mobilité et votre confort dans le squat.
Mais, là où votre dos commence à entrer en flexion lorsque vous faites le test des quatre pattes, c’est là que vous voudriez que votre descente s’arrête si vous effectuiez un back squat avec poids. Si cela signifie que vous ne pouvez vous accroupir qu’au niveau d’une boîte, pas de problème.
Si la boîte n’est pas assez haute, vous pouvez vous inspirer de Jim Smith, C.P.P.S, et empiler des tapis sur la boîte jusqu’à ce que vous atteigniez la bonne hauteur. Au fur et à mesure que votre mobilité et votre capacité à vous accroupir plus bas s’améliorent, vous pouvez retirer les tapis de la pile. Quelle que soit la hauteur que vous atteignez, Somerset affirme que votre objectif principal doit être une chose : le contrôle.
Une grande amplitude de mouvement n’est pas faite pour tout le monde, alors ne pensez pas trop à votre forme de squat. En fait, pour beaucoup de gens, essayer d’atteindre une plus grande profondeur peut être contre-productif, voire dangereux. Et ce, sans raison.
Moins de profondeur ne signifie pas moins de force ou de muscle. Mais cela ne veut pas dire non plus qu’il faut créer une amplitude de mouvement si courte (par exemple, bouger de 5 cm pour donner l’impression de rebondir de haut en bas) que vous ne créez pas de tension dans les muscles, que vous ne mettez pas votre corps au défi et que vous ne faites pas l’exercice de manière contrôlée. Cela s’appelle tout simplement tricher.
« Le contrôle de l’accroupissement est plus important que la profondeur ou la quantité de poids utilisée », explique M. Somerset.
Allez à la hauteur qui vous convient, avec la posture qui vous convient, en utilisant un poids que vous pouvez gérer. Et ensuite, travaillez le squat profond au poids du corps. Vous constaterez rapidement que vous améliorerez votre forme de squat, que vous vous déplacerez mieux et que vous deviendrez aussi beaucoup plus fort.
