Bien de nombreuses personnes utilisent des protéines en poudre as le but d’augmenter leur masse musculaire, mais aussi de favoriser leur récupération après l’exercice physique. Elles sont généralement consommées par les sportifs dans l’optique d’atteindre des objectifs liés à leur remise en forme et à leur croissance musculaire. Mais la consommation de protéines reste encore un sujet qui fait l’objet de nombreux questionnements. A travers ce guide, nous allons donc parler de l’importance de ces protéines en poudre ainsi que de toutes les interrogations relatives à sa consommation.
Poudre proteine : qu’est-ce que c’est ?
Il est important de faire le point sur ce qu’est avant tout la proteine en poudre car de nombreuses personnes la considèrent jusque-là comme un produit miracle ou encore une substance stimulante de manière instantanée. Ce sont cependant des idées fausses reçues, car les proteines en poudre sont avant tout des compléments alimentaires qui visent à combler un manque ou bien à atteindre un certain objectif de remise en forme.
Il faut savoir que ces protéines peuvent être fabriquées à partir de sources différentes, à savoir :
- Le lait
- Les œufs
- Les pois
- Le soja
- Le riz
Les poudres sont ensuite transformées en concentré de protéines, en isolat de protéines ou encore en hydrolysat de protéines. Les protéines en poudre peuvent être mélangées à de l’eau, du lait ou des jus de fruits pour en faire un shaker protéiné, ou ajoutées à des recettes pour augmenter la teneur en protéines.
La protéine en poudre en tant que nutriment essentiel
Vous pouvez consommer des protéines dans votre propre alimentation. Elles constituent ainsi un nutriment essentiel pour votre corps car elles sont utilisées pour la croissance et la réparation de :
- Vos tissus corporels
- Vos muscles
- Vos os
- Votre Peau
- Vos cheveux
Il ne faut pas oublier que les protéines assurent la production :
- D’enzymes
- D’hormones
- D’autres molécules dans le corps
En plus de créer des muscles, prendre des proteines permet aussi de favoriser la perte de poids et la prise de masse musculaire. Elles sont donc adaptées pour la musculation. En effet, les personnes qui pratiquent une activité physique intense, telle que la musculation, ont souvent besoin d’un apport plus élevé en protéines pour soutenir la croissance musculaire et la récupération.
La protéine en poudre en tant que complément alimentaire essentiel
Les proteines poudre sont un moyen pratique et efficace d’augmenter l’apport en protéines de l’alimentation, surtout pour les personnes qui ont du mal à atteindre leur apport quotidien recommandé.
Elles sont également efficaces pour les personnes pratiquant une activité physique intense, à l’exemple de l’haltérophilie. Effectivement, il est essentiel de prendre un supplément de protéines dans ces conditions pour favoriser la prise de masse musculaire.
Si vous êtes à la recherche d’un complément alimentaire qui se digère facilement, alors vous pouvez opter pour la whey. C’est une protéine en poudre à bases d’acides aminés avec un teneur en graisse et en lactose faible.
Poudre proteine : les raisons pour lesquelles vous pourriez vouloir la prendre
Bien que votre alimentation quotidienne soit en mesure de vous proposer des protéines saines, vous vous demandez s’il est encore nécessaire de prendre de la proteine poudre ? Sachez qu’il existe une multitude de raisons pour lesquelles la consommation des protéines en poudre est recommandée. En voici les principales.
Augmenter la consommation de protéines
Les protéines sont essentielles pour la croissance et la réparation des muscles, ainsi que pour de nombreuses autres fonctions corporelles. En général, les personnes qui cherchent à développer leur masse musculaire ou à améliorer leurs performances sportives ont besoin de plus de protéines que les personnes sédentaires.
Les protéines en poudre peuvent être un moyen pratique et efficace d’augmenter la consommation de protéines. En effet, une portion de 30g de poudre de protéines peut fournir environ 20 à 25g de protéines, ce qui est comparable à la quantité de protéines que l’on peut trouver dans une portion de viande ou de poisson.
Varier les sources de protéines
En consommant des protéines en poudre, vous pouvez varier vos sources. En effet, vous pouvez consommer une dose de protéine suffisante et adaptée à vos besoins tout en variant vos sources, comme par exemple un shaker à base :
- De lait
- D’œuf
- D’origine végétale
De plus vous pouvez varier les goûts selon vos envies.
Pratique et facile à utiliser
La poudre de proteine est pratique et facile à utiliser. Vous pouvez utiliser votre produit ajouté à :
- Des smoothies
- Des shakers
- Des yaourts
- Des préparations culinaires
Il ne faut pas oublier que les poudres de protéines peuvent être très utiles aux personnes qui ont des horaires chargés et qui n’ont pas le temps de préparer des repas riches en protéines. Elles peuvent être consommées par exemple en collation après une pause lors de vos exercices physiques ou encore sur votre lieu de travail.
Il ne faut pas oublier que 100 g de shaker peut contenir jusqu’à 90 g de protéines. Cela est plus rapide et facile à consommer lorsque vous avez une vie très active.
Pour doser votre consommation de protéines, vous pouvez vous baser sur l’apport en protéine indispensable par rapport à votre poids corporel :
- Adulte : 0,8 g/kg du poids corporel
- Sportif : 1,5 g/kg du poids corporel (selon le sport pratiqué)
- Haltérophile : 2 g/kg du poids corporel
- Bodybuilder : entre 2 et 3 g/kg du poids corporel
Soutenir la récupération après l’exercice
Lorsque nous nous entraînons, nos muscles subissent des dommages minimes qui doivent être réparés pour que la croissance musculaire puisse se produire. Les protéines sont essentielles pour la réparation et la croissance musculaire, ce qui en fait un élément clé de la récupération après l’exercice.
De plus, les protéines en poudre sont rapidement distribuées par le corps, ce qui en fait un moyen efficace de fournir des nutriments aux muscles qui en ont besoin.
Alternative végétarienne ou végétalienne aux protéines animales
Pour les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien, il peut être difficile d’obtenir suffisamment de protéines à partir de sources alimentaires. Les protéines en poudre peuvent être une alternative pratique et efficace aux protéines animales, car elles sont souvent fabriquées à partir de sources végétales telles que :
- Le soja
- Le riz
- Les pois
- Le chanvre
Mais il est important de noter que les protéines en poudre ne doivent pas remplacer les sources naturelles de protéines. Les sources naturelles de protéines fournissent également d’autres nutriments importants, tels que les vitamines, les fibres et les minéraux, qui ne se trouvent pas dans les poudres de protéines.
Economiser via les protéines en poudre
Enfin, si vous souhaitez profiter d’un régime alimentaire plus économique, vous pouvez opter pour des protéines en poudre. Ces dernières sont moins chères sur le marché par rapport aux nourritures solides.
A titre d’exemple, 5 kg de poulet à 50 euros est l’équivalent d’un kilo de protéines en poudre à 25 euros. Vous pouvez donc économiser la moitié du prix de vos aliments protéinés.
Poudre proteine : le bon moment pour en prendre
Vous devez prendre des protéines en poudre à différents moments de la journée pour pouvoir bénéficier de leur efficacité.
Avant l’exercice physique
Prendre des protéines en poudre avant l’exercice peut aider à augmenter la synthèse des protéines musculaires et à améliorer la performance physique. Les protéines en poudre sont facilement digestibles, ce qui signifie qu’elles peuvent être alimentées rapidement par le corps et fournir une source d’énergie pour l’exercice. Sachez que vous pouvez les mélanger avec des glucides comme les fruits pour fournir une source d’énergie rapide pour l’exercice.
Après l’exercice physique
Une heure après votre entraînement physique, vous pouvez prendre vos protéines. C’est d’ailleurs le moment idéal pour stimuler la croissance musculaire et la récupération. Votre corps assimilera facilement les protéines dont il aura besoin pour se ressourcer. Vous pouvez prendre vos protéines en poudre avec du lait ou encore du jus de fruit pour accélérer la récupération.
En cas de faible apport en protéines
Les personnes qui ont un apport en protéines insuffisantes dans leur alimentation peuvent bénéficier de la prise de protéines en poudre à tout moment de la journée. Ainsi, vous pourrez atteindre l’apport quotidien en protéines recommandé.
Avant d’aller se coucher
Prendre des protéines en poudre avant de dormir peut aider à stimuler la synthèse des protéines musculaires pendant la nuit. Cela va donc favoriser la croissance musculaire et la récupération. Vous pouvez les consommer avec du lait pour générer une source de protéines à digestion lente pendant la nuit.
Poudre proteine : le type de protéine à consommer
Il est important ensuite de connaître les différents types de protéines en poudre pour pouvoir trouver celui qui conviendra le mieux à vos besoins et à vos objectifs.
Les différents types de protéines
Parmi les protéines en poudre que vous pouvez consommer, vous avez les suivants :
- La protéine de lactosérum ou la whey : Il s’agit de l’un des types de protéines en poudre les plus populaires et les plus largement utilisées. Elle est facilement digestible et contient une quantité élevée de tous les acides aminés essentiels nécessaires à la croissance musculaire.
- La protéine de caséine : La protéine de caséine est une protéine à digestion lente, ce qui signifie qu’elle peut fournir une source de protéines à long terme. Elle peut fournir un flux constant d’acides aminés dans le corps pendant plusieurs heures.
- La protéine de soja : La protéine de soja est une alternative végétarienne ou végétale à la protéine de lactosérum et de caséine. Elle contient tous les acides aminés essentiels nécessaires à la croissance musculaire et à la récupération après l’exercice.
- La protéine de pois : La protéine de pois est riche en acides aminés essentiels et en BCAA, et elle est facilement digestible. Elle peut également être bénéfique pour les personnes souffrant d’allergies alimentaires ou d’intolérances.
Il existe d’autres types de protéines en poudre, tels que la protéine de riz, la protéine d’œuf et la protéine de bœuf, qui sont moins courantes mais peuvent être bénéfiques pour certaines personnes en fonction de leurs objectifs de santé et de remise en forme.
Un produit avec un taux de protéines élevé (plus de 70%)
Lors du choix d’un type de protéine, il est important de vérifier le pourcentage de protéines dans le produit. Les produits contenant plus de 70% de protéines sont considérés comme des sources de protéines de haute qualité. Ils sont particulièrement utiles pour les personnes qui cherchent à augmenter leur consommation de protéines tout en réduisant leur apport calorique global.
Un produit avec un taux de glucides faible
De nombreux produits contenant des protéines sont également riches en glucides, ce qui peut être un inconvénient pour les personnes cherchant à maintenir un régime pauvre en glucides. Les protéines végétales telles que les protéines de pois, de riz et de chanvre sont souvent moins riches en glucides que les protéines animales. Les isolats de protéines de lactosérum et de caséine sont également souvent faibles en glucides.
Un produit avec un bon goût
Le goût est également un facteur important lors du choix d’un type de protéine à consommer. Une protéine de bon goût peut vous aider à maintenir une consommation régulière. En effet, les protéines aromatisées sont souvent plus faciles à consommer car elles ont une saveur agréable. Elles sont d’ailleurs disponibles dans une variété de saveurs, comme :
- Le chocolat
- La fraise
- La banane
- La vanille
Conclusion
Pour terminer, vous pouvez donc voir à quel point la consommation de protéines en poudre peut être bénéfique pour votre corps et pour votre santé. Les protéines en poudre peuvent être un moyen pratique et efficace d’augmenter la consommation de protéines et de soutenir la croissance musculaire et la récupération après l’exercice. Il est important de bien s’en tenir aux recommandations stipulées ci-dessus pour pouvoir obtenir de bons résultats.
