Cet exercice puissant est utilisé depuis des décennies pour améliorer la condition physique de milliers d’athlètes (et de membres des forces spéciales) et constitue l’un des exercices fondamentaux de l’entraînement avec kettlebell.
Sa popularité est due en grande partie à son efficacité pour, entre autres parmi les bienfaits des kettlebell, développer les fessiers et le tronc, et brûler les graisses corporelles en même temps. C’est donc un excellent allié sur le chemin des abdominaux serrés et de la taille fine. En salle de sport ou chez vous, vous pourrez facilement réaliser cet exercice.
Les avantages du Kettlebell Swing
- Fortifier les muscles postérieurs des jambes (biceps fémoral, semi-tendineux et semi-membraneux).
- Renforcez les fesses, le bas du dos et les muscles abdominaux. C’est un exercice recommandé pour ceux qui souffrent de maux de dos (à condition d’utiliser la bonne technique).
- Combinaison de l’activité aérobie et anaérobie.
- Cet exercice Kettlebell est parfait à réaliser avec la méthode Tabata, car il fait travailler de nombreux muscles à la fois et augmente la fréquence cardiaque plus que les exercices corporels purs ou les poids traditionnels.
- Excellente réponse hormonale (étude).
Les étapes pour réaliser le kettlebell swing correctement
- Avant tout chose chose pensez à vous échauffer correctement avec une corde à sauter ou en réalisant les meilleurs étirements pour l’échauffement.
- La position de départ est debout, avec les pieds légèrement plus larges que les épaules, tournés légèrement vers l’extérieur, et la kettlebell au sol entre les pointes de pieds.
- Pliez les genoux et, en gardant le dos droit, saisissez la poignée du kettlebell avec les deux mains (paumes vers vous).
- Contractez les abdominaux et soulevez la kettlebell en redressant les jambes (sans plier le dos).
- Poussez la kettlebell avec une ‘hip thrust‘ pour la faire avancer.
- Lorsque la kettlebell revient, ramenez vos hanches en arrière et pliez légèrement les genoux, en gardant le dos droit, jusqu’à ce que vos avant-bras touchent le milieu de vos cuisses.
- Poussez la kettlebell avec un coup de hanches
- Battez les hanches vers l’avant, avec force, de manière à ce que vos bras tendus soient parallèles (ou aussi proches que possible) au sol. À ce stade, il est très important que vos abdominaux et vos fesses soient aussi serrés que possible (imaginez que vous avez une pièce de monnaie entre vos fesses qui ne peut pas tomber.
- Répétez les étapes 5 et 6, en maintenant ce mouvement pendant 10 à 20 répétitions pour commencer. Ensuite, vous pouvez augmenter les répétitions progressivement (par exemple 2-3 séries de 50 répétitions, ou le combiner avec Tabata).
Quelques recommandations supplémentaires :
- Ne pliez pas trop les genoux – le swing est un exercice pour les hanches, pas pour les genoux
- Regardez droit devant vous, pas vers la kettlebell.
- Ne laissez pas la kettlebell vous entraîner vers le bas, vos genoux ne doivent pas fléchir plus que nécessaire.
- Plus important encore, vous devez pousser la kettlebell avec la force de vos hanches/fessiers/muscles abdominaux, et non de vos bras. Les bras servent simplement de guide. La kettlebell ne peut monter que jusqu’à la hauteur où la frappe de la hanche la pousse, qui devrait idéalement être parallèle au sol, mais peut-être qu’au début le degré d’oscillation sera moindre.
- Pour décélérer la kettlebell, pliez légèrement les genoux et tirez les hanches vers l’arrière en gardant le dos droit.
- Une autre façon de commencer est d’initier le swing depuis le sol, comme le montre la vidéo suivante.
Dans les prochains articles, je parlerai plus en détail des autres exercices que vous pouvez faire avec ce puissant outil, mais avant d’aller plus loin, vous devez perfectionner ce mouvement, tout en regardant la graisse fondre sur votre corps, et enfin atteindre les proportions parfaites, dont vous rêviez tant.
