La nutrition en trail running n’est pas une variable secondaire — c’est le quatrième discipline après la technique, l’entraînement et la gestion mentale. Sur un 50 km, une erreur alimentaire peut transformer une course maîtrisée en calvaire gastrique. Sur un ultra-trail de 160 km, elle peut tout simplement mettre fin à votre course. Voici les protocoles nutritionnels validés par la science du sport et éprouvés sur le terrain, du trail découverte au format ultra.
Comprendre les Besoins Énergétiques Spécifiques du Trail
Le trail running sollicite le métabolisme différemment de la route. Les dénivelés positifs, les terrains instables et les variations d’allure génèrent une dépense calorique 20 à 40 % supérieure à une course sur bitume à vitesse équivalente. Un traileur de 70 kg brûle en moyenne entre 600 et 900 kcal par heure selon l’intensité et le dénivelé.
La filière énergétique dominante dépend directement de votre allure. En dessous de 65 % de la VO2max — ce qui correspond à la grande majorité des efforts en ultra — le métabolisme lipidique contribue à hauteur de 50 à 70 % de la production d’ATP. Au-delà, les glucides reprennent le dessus. Comprendre cette répartition est fondamental pour calibrer votre stratégie nutritionnelle.
Les réserves de glycogène musculaire et hépatique sont limitées à environ 400-500 grammes chez un athlète entraîné, soit 1 600 à 2 000 kcal disponibles. Sur un trail de 6 heures, ces stocks s’épuisent sans apport exogène — d’où l’impératif d’une stratégie de ravitaillement structurée.
Nutrition Pré-Course : Charger les Réservoirs Sans Se Piéger
La semaine avant la course
Pour les distances supérieures à 30 km, la surcompensation glycogénique (carb loading) est pertinente. Le protocole moderne — plus simple que l’ancienne méthode de déplétion — consiste à augmenter l’apport glucidique à 8-10 g par kg de poids corporel sur les 48-72 heures précédant l’effort, tout en réduisant le volume d’entraînement. Concrètement : riz, pâtes, patate douce, pain de qualité. Évitez les fibres en excès qui pourraient perturber le transit en course.
Le repas pré-course (J-1 soir et J matin)
Le repas du soir avant la course doit être riche en glucides complexes, modéré en protéines et pauvre en graisses et fibres. Le matin, visez un repas pris 2h30 à 3h avant le départ : flocons d’avoine, banane, pain blanc avec du miel, éventuellement un yaourt nature. Quantité cible : 1 à 4 g de glucides par kg selon la tolérance individuelle.
Sur les trails débutant tôt (5h-6h), un repas complet est souvent difficile à tolérer. Dans ce cas, une collation légère (barre de céréales, banane, gel énergétique) 30-45 minutes avant le départ suffit, à condition d’avoir bien chargé la veille.
Hydratation : La Gestion de l’Eau et des Électrolytes en Trail
La déshydratation est le premier facteur limitant la performance en endurance. Une perte hydrique de 2 % du poids corporel suffit à dégrader les capacités cognitives et physiques de manière mesurable. Sur un ultra, des pertes de 4 à 6 % sont documentées chez des coureurs expérimentés sans signe clinique grave — preuve d’une adaptation progressive.
La stratégie de référence actuelle abandonne le principe de boire à intervalles fixes au profit de la soif guidée : boire quand vous ressentez la soif, en quantité modérée. L’hyponatrémie — excès d’eau par rapport au sodium — est une complication grave et sous-estimée en ultra-trail, causée précisément par une hyperhydratation.
Électrolytes : sodium, potassium, magnésium
La sueur contient en moyenne 500 à 1500 mg de sodium par litre, avec une variabilité interindividuelle importante. Sur des efforts de plus de 3 heures, la supplémentation en sodium devient non négociable : 500 à 1000 mg/h via des boissons isotoniques, des comprimés de sel ou des aliments salés aux ravitaillements. Le potassium et le magnésium jouent un rôle dans la prévention des crampes musculaires, bien que les mécanismes restent débattus dans la littérature scientifique récente.
Pratiquement : alternez eau pure et boisson électrolytique, consommez des aliments salés (bretzels, chips de riz, bouillon) aux postes de ravitaillement sur les longues distances. Votre veste de trail doit systématiquement embarquer au minimum 1,5 L de capacité hydrique sur les parcours peu ravitaillés.
Nutrition Pendant l’Effort : Fréquence, Sources et Timing
Les besoins glucidiques en cours d’effort
Les recommandations actuelles de l’ISSN (International Society of Sports Nutrition) préconisent 30 à 90 g de glucides par heure selon l’intensité et la durée. Pour des efforts supérieurs à 2h30, viser 60-90 g/h en combinant glucose et fructose dans un ratio 2:1 permet de saturer deux transporteurs intestinaux distincts (SGLT1 et GLUT5), maximisant l’absorption sans troubles digestifs.
En trail, l’intensité est généralement plus basse qu’en course sur route. Sur les portions techniques et les montées en marche rapide, les apports de 30-45 g/h sont souvent suffisants. Réservez les apports plus élevés (60-90 g/h) pour les phases d’intensité accrue ou en approche de la ligne d’arrivée.
Gels, barres, aliments solides : que choisir et quand ?
Les gels énergétiques (25-35 g de glucides par unité) sont pratiques mais doivent impérativement être pris avec de l’eau pour faciliter la vidange gastrique. Les barres (40-60 g de glucides) conviennent bien aux portions moins intenses. Sur les ultra-trails, les aliments solides — riz gluant, dattes, banane, pain d’épices, sandwich fromage — deviennent essentiels après 4-5 heures : ils maintiennent la motivation gustative et apportent du sodium.
La règle empirique des coureurs expérimentés : manger avant d’avoir faim, boire avant d’avoir soif. Programmez une alarme toutes les 30-45 minutes sur vos premières longues sorties pour vous rappeler de vous alimenter. La sensation de faim disparaît souvent à l’effort, masquant un déficit énergétique progressif.
Stratégie de Ravitaillement en Course : De 20 km à l’Ultra
Trail court (20-30 km)
Sur ces distances, un bon repas pré-course et une hydratation optimale suffisent souvent. Prévoyez néanmoins 2 à 3 gels ou barres pour les passages difficiles. L’hydratation reste prioritaire : 500 à 750 mL/h selon les conditions climatiques. Pas besoin de stratégie complexe — la régularité prime.
Trail moyen (40-80 km)
Ici, la nutrition devient stratégique. Planifiez vos apports aux postes de ravitaillement (soupe, fruits, barres salées) et assurez une continuité entre les postes avec ce que vous portez. Ciblez 200 à 300 kcal/h à partir de la 2e heure. Anticipez les passages difficiles (longues montées, nuit) en augmentant légèrement les apports 30 minutes avant.
Ultra-trail (100 km et plus)
La gestion nutritionnelle sur ultra-trail relève presque de la logistique militaire. Les troubles gastro-intestinaux touchent 30 à 50 % des finishers selon les études sur l’UTMB et les Western States. Causes principales : hyperosmolarité des gels, déshydratation, stress mécanique intestinal, ischémie splanchnique.
Les stratégies validées incluent : diversifier les sources glucidiques, intégrer des aliments solides dès la 3e heure, éviter les gels concentrés en fructose en cas de sensibilité, et ne jamais tester un nouveau produit en course. La tolérance digestive à l’entraînement — s’alimenter pendant les longues sorties — est la meilleure préparation possible.
Récupération Nutritionnelle : Recharger Efficacement Après le Trail
La fenêtre anabolique post-effort — les 30 à 60 minutes suivant l’arrivée — est particulièrement critique après un trail long. L’objectif est triple : resynthèse du glycogène, réparation musculaire, réhydratation. Visez 1 à 1,2 g de glucides par kg de poids corporel et 20 à 40 g de protéines complètes dans cette fenêtre.
En pratique : un lait chocolaté (ratio glucides/protéines optimal, sodium naturel), un smoothie banane-lait-protéine ou un repas complet riz + poulet + légumes cuits dès que l’appétit revient. L’appétit peut être supprimé plusieurs heures après un ultra — forcer une collation liquide reste la meilleure stratégie.
La réhydratation se quantifie : pesez-vous avant et après l’effort. Chaque kilogramme perdu correspond à environ 1 L de déficit hydrique. Buvez 1,25 à 1,5 L par kg perdu dans les heures suivant l’effort, en incluant des électrolytes pour optimiser la rétention.
Sur les jours suivant un ultra, priorité aux glucides complexes, aux protéines de qualité et aux oméga-3 (saumon, sardines, huile de lin) pour leur action anti-inflammatoire documentée. Évitez les anti-inflammatoires non stéroïdiens (ibuprofène) qui masquent la douleur tout en perturbant la réparation tissulaire et la fonction rénale — un risque réel en contexte de déshydratation post-trail.
