Un traileur qui s’effondre au km 60 d’un ultra ne manque pas de jambes — il manque de carburant. La nutrition trail running est la variable la plus sous-estimée de la performance en montagne, et pourtant la plus déterminante au-delà de 3 heures d’effort. Ce guide vous donne une stratégie complète, phase par phase, pour ne jamais subir le mur métabolique.
Pourquoi la nutrition en trail est radicalement différente du running sur route
Le trail longue distance cumule des contraintes physiologiques que le running urbain n’impose pas. L’alternance montée/descente génère des pics d’intensité variables qui font osciller la filière énergétique entre aérobie modéré et quasi-anaérobie. Résultat : la dépense calorique est moins linéaire, mais tout aussi massive — entre 600 et 900 kcal/heure selon le dénivelé et le gabarit du coureur.
Le contexte montagne ajoute une couche de complexité : l’altitude réduit l’appétit via la suppression de la ghréline, les conditions thermiques extrêmes (chaleur en vallée, froid en altitude) modifient les besoins hydriques, et le terrain irrégulier rend la prise alimentaire logistiquement difficile. Ignorer ces paramètres, c’est programmer une défaillance.
Autre donnée critique : au-delà de 90 minutes d’effort, les réserves de glycogène musculaire et hépatique (environ 400-500g au total, soit ~1800 kcal) s’épuisent. Sans apport exogène de glucides, le corps bascule massivement sur les lipides, ce qui s’accompagne d’une chute de la vitesse et des capacités cognitives — dangereux en montagne.
Nutrition avant le départ : charger sans alourdir
La phase pré-course commence 48 à 72 heures avant le départ pour un ultra. Le protocole de surcompensation glycogénique classique — réduction des glucides 3 jours avant, puis charge à 8-10g/kg/jour les 2 derniers jours — reste pertinent, mais doit être adapté. Privilégiez des sources à faible index glycémique et pauvres en fibres pour limiter le volume intestinal : riz blanc, pâtes bien cuites, patate douce sans peau.
Le repas de la veille au soir est stratégique. Visez 150 à 200g de glucides nets, une portion modérée de protéines (20-25g), très peu de lipides et un minimum de fibres. Pas d’expérimentation culinaire — c’est le moment du conservatisme alimentaire absolu.
Le repas pré-départ (3 à 4 heures avant) doit apporter 1 à 1,5g de glucides/kg de poids corporel. Pour un coureur de 70 kg, cela représente 70 à 105g. Flocons d’avoine, banane, pain blanc avec confiture, riz au lait — des options éprouvées. Dans l’heure précédant le départ, limitez-vous à une boisson d’attente légèrement sucrée (30-40g de glucides) pour éviter l’hypoglycémie réactionnelle au coup de feu.
Pendant l’effort : la stratégie heure par heure
La règle fondamentale : manger avant d’avoir faim, boire avant d’avoir soif. L’intestin grêle peut absorber au maximum 60 à 90g de glucides par heure selon la combinaison glucose/fructose utilisée (ratio 2:1 recommandé pour maximiser les transporteurs intestinaux SGLT1 et GLUT5). Dépasser ce seuil, c’est inviter les troubles digestifs.
Les 3 premières heures : gels et boissons isotoniques
En début de course, l’intensité est souvent plus élevée et l’estomac encore sensible. Les gels énergétiques (25-30g de glucides par gel) sont idéaux : absorption rapide, format pratique, pas de mastication. Planifiez 1 gel toutes les 40-45 minutes, toujours accompagné de 150-200 ml d’eau pour faciliter la vidange gastrique. Les gels à base de maltodextrine + fructose sont préférables aux gels mono-glucose.
Les boissons isotoniques (entre 60 et 80g/L de glucides) peuvent remplacer partiellement les gels si vous supportez bien les liquides sucrés. Attention en montagne : la chaleur variable rend la palatabilité fluctuante — ce qui est agréable à 20°C devient écœurant à 35°C.
De 3 à 8 heures : transition vers le solide
Passé 3 heures, le passage aux aliments solides devient nécessaire pour deux raisons : maintenir la motivation à manger (la fatigue gustative des gels est réelle) et apporter des protéines pour limiter le catabolisme musculaire. Visez 20-25g de protéines/heure dès la 4e heure selon certains protocoles ultra-endurance, bien que 10-15g/heure soit une cible plus réaliste sur le terrain.
Les barres énergétiques (type Clif Bar, SIS Go Bar, ou fait-maison) apportent glucides complexes + protéines en format compact. Les fruits secs (dattes, abricots, raisins), le pain d’épices, les bananes et les sandwichs pain blanc/beurre de cacahuète/miel sont des classiques des ravitaillements ultra. La règle : si ça se mastique facilement et que ça ne colle pas en bouche, c’est un bon candidat.
Au-delà de 8 heures : gérer la fatigue digestive
Sur les ultras de 24h et plus, la fatigue digestive devient le principal ennemi. L’intestin, soumis à des heures de stress mécanique (ischémie splanchnique à l’effort) et à une alimentation continue, finit par refuser les aliments sucrés. C’est le moment d’introduire des aliments salés : bouillon chaud, soupe de nouilles, chips, fromage, jambon. Le sel relance l’appétit et compense les pertes sodiques massives.
Les aliments à haute densité énergétique prennent de l’importance : purée de fruits à coque, fromage gras, chocolat noir. Moins de volume, plus de calories — essentiel quand manger devient une corvée.
Hydratation et électrolytes : le duo souvent négligé
L’hyponatrémie — chute du sodium sanguin sous 135 mmol/L — est la pathologie nutritionnelle la plus dangereuse en trail longue distance. Elle survient paradoxalement chez les coureurs qui boivent trop d’eau pure sans compenser les pertes sodiques. Sur un ultra de 100 km, les pertes en sodium peuvent atteindre 3 à 5g/heure en conditions chaudes.
La stratégie d’hydratation doit être personnalisée selon le taux de sudation individuel (entre 0,5 et 2,5L/heure selon l’individu et les conditions). La règle générale : 400 à 800 ml/heure, ajustée selon la soif, la couleur des urines et les conditions météo. Ni plus, ni moins — la surhydratation tue autant que la déshydratation.
Les électrolytes essentiels à supplémenter en course : sodium (500-1000mg/heure), potassium (200-400mg/heure), magnésium (50-100mg/heure). Les comprimés effervescents type Nuun, SaltStick ou High5 Zero permettent une supplémentation précise sans excès calorique. En cas de crampes persistantes, le déficit en sodium et magnésium est la première piste à investiguer, avant le déficit en potassium.
Gestion des troubles digestifs : prévenir et gérer en course
Entre 30 et 50% des traileurs rapportent des troubles gastro-intestinaux significatifs en compétition (nausées, reflux, diarrhée, crampes abdominales). Ces troubles sont multifactoriels : ischémie intestinale liée à la redistribution du flux sanguin vers les muscles, déshydratation, stress mécanique des chocs à la descente, et surcharge calorique.
La prévention passe par l’entraînement du tube digestif — concept de gut training — qui consiste à s’alimenter régulièrement pendant les longues sorties d’entraînement pour habituer l’intestin à absorber des glucides à l’effort. Des études montrent qu’après 4 semaines de gut training, les athlètes peuvent augmenter leur tolérance glucidique de 20 à 30%.
En course, si les nausées apparaissent : réduisez l’intensité, passez aux aliments salés et froids, évitez les gels concentrés au profit de boissons diluées. Le gingembre (en bonbon, capsule ou boisson) a démontré une efficacité modérée sur les nausées d’effort dans plusieurs études. Évitez les AINS (ibuprofène, aspirine) en course — ils augmentent significativement la perméabilité intestinale et le risque d’hémorragie digestive.
Stratégie aux ravitaillements : ne rien improviser
Chaque ravitaillement est un checkpoint nutritionnel, pas une pause café. Avant la course, cartographiez les ravitaillements officiels (contenu, distance, dénivelé restant) et planifiez ce que vous y prendrez. Ne comptez jamais exclusivement sur le ravitaillement officiel — les stocks s’épuisent, les goûts changent en fatigue, les conditions météo modifient les besoins.
Le drop bag (sac de ravitaillement déposé à l’avance sur certains points) est l’outil de personnalisation ultime. Préparez-y vos aliments de confort testés à l’entraînement, vos suppléments électrolytiques, et une tenue de rechange si les conditions l’exigent. Certains coureurs d’élite incluent même une soupe thermos personnalisée.
Règle d’or aux ravitaillements : ne jamais rester plus de 10-15 minutes assis sauf si la situation médicale l’impose. Le refroidissement musculaire et la rigidification articulaire rendent la reprise exponentiellement plus difficile. Mangez debout, rechargez les flasques, repartez.
Plan nutritionnel type pour un 80 km / 4500m D+
Voici un exemple concret pour un coureur de 70 kg visant 12 heures de course :
- J-2 / J-1 : Charge glucidique à 8g/kg/jour, réduction des fibres et lipides
- Repas J-0 soir : 200g de riz blanc + 120g de poulet + compote, 0 alcool
- Repas départ (H-3) : 80g de flocons d’avoine + banane + miel + café
- H0 à H3 : 1 gel toutes les 40 min + boisson isotonique (500ml/h) + 1 comprimé électrolyte/heure
- H3 à H7 : 1 barre + fruits secs au ravitaillement + soupe si disponible, 500-700ml/h
- H7 à H12 : Aliments salés (fromage, jambon, bouillon), purée de fruits à coque, réduction des gels, 400-600ml/h
- Total estimé : 5000-6000 kcal ingérées pour 7000-8000 kcal dépensées — le déficit est inévitable et acceptable sur cette durée
La nutrition trail running n’est pas une science exacte — c’est une discipline qui s’entraîne autant que les jambes. Testez chaque élément de votre stratégie lors des longues sorties, ajustez selon vos réponses digestives, et arrivez en course avec un plan béton. Les podiums ultra se gagnent autant à table qu’en montagne.
